Zinde Bir Gün Geçirebilmek İçin: SAHUR

Yaz aylarının gelmesi, oruçlu geçen açlık süresinin fazla olmasına neden olduğu için gün içerisinde kan şekeri düşer. Kan şekerinin düşmesi; yorgunluk, halsizlik ve baş ağrısı gibi problemlere yol açar. Bu yüzden sahura kalkmak kan şekerinin düzenlenmesinde önemlidir. Sahur vaktinde, gün içinde susatacak besinlerin olabildiğince az tüketilmesi gerekir. Kızartma, hamur işi, tatlı yiyecekler (bal, reçel, pekmez gibi besinler ölçülü tüketilmelidir. 1 tatlı kaşığını aşmamak, kararında olacaktır.), aşırı yağlı, tuzlu ve yoğun baharatlı besinler tüketilmemelidir.

Bir sahur öğününde yer verilecek en önemli besin, gün boyu tok kalmamızı sağlayacak protein grubu besinlerdir. Bu nedenle sahurda, kan şekerimizin uzun süre düşmesini önleyen, protein oranı yüksek süt, yumurta, peynir, çökelek, lor peyniri gibi yiyeceklerle birlikte, tam tahıllı ekmek ve yeşilliklerden oluşan bir kahvaltı veya çorba ya da zeytinyağlılardan oluşan hafif bir öğün tüketilebilir.

Sahur sonrasında daha rahat bir uyku uyuyabilmek için sahurda fazla besin tüketiminden kaçınılmalıdır. Porsiyon kontrolü mutlaka sağlanmalıdır.

Sahura kalmayıp gece yiyip yatmak da son derece sağlıksız bir seçimdir. İftardan sonra süre az olacağı için birey hem acıkmamış olacak hem de ertesi gün oruçla geçirdiği aç ve susuz süreyi artırmış olacağından bu davranıştan kaçınmalıdır.

Sahurda sadece su içerek oruç tutmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Uzun ve sıcak yaz günlerinde, oruçla birlikte 2 öğüne düşen ve dikkat edilmediğinde azalan su tüketimine bağlı olarak bağırsak hareketlerinde ciddi derecede yavaşlama olabilir. Bu nedenle, iftardan sahura kadar geçen sürede aralıklarla su tüketimine oldukça dikkat edilmeli. Meşrubat, çay, kahve gibi sıvıların kesinlikle su yerine geçmediği bilinmelidir.

Yine bağırsak hareketlerini hızlandıracak lifli besinleri yeterli tüketmek adına, sahur menüsünde mutlaka sebze ve yeşillik grubundan besinlere yer verilmelidir. Gün boyu ara öğün de yapılamayacağından meyve tüketimi de sizin yeterli lif ve vitamin-minerallerden yararlanmak adına avantaj sağlayacaktır.

Sahurda ekmek seçimi de oldukça önemlidir. Börek, gözleme ve beyaz ekmek, lif açısından fakir olduğu için, tüketilmesi kan şekerinin daha çabuk düşmesine ve daha çabuk acıkmaya neden olur. Bu nedenle esmer renkli tam tahıl ekmekleri tercih edilmelidir.


Örnek Sahur Menüleri:

Menü-1

  • Açık çay
  • Menemen (1 tatlı kaşığı sıvı yağ kullanılabilir.)
  • 1 yumurta büyüklüğünde peynir
  • 2 tam ceviz
  • Domates/salatalık/yeşillik
  • 2 – 3 dilim ekmek (esmer renkli tam tahıllı ekmekler)
  • 2 adet kayısı
  • Ayrıca bol miktarda su tüketilmelidir.

Menü-2

  •  1 su bardağı süt
  •  1 adet yumurta + 1 tatlı kaşığı tereyağı ile yapılmış omlet
  •  3 – 4 yemek kaşığı lor veya çökelek
  •  5 – 6 adet zeytin
  •  Domates/salatalık/yeşillik
  •  2 – 3 dilim ekmek (esmer renkli tam tahıllı ekmekler)
  •  8 – 10 adet kiraz
  •  *Ekmek dilim ölçüsü kişiye göre ayarlanmalıdır. Tarifte standart bir menü örneklenmiştir.
  •  *Bol miktarda su tüketilmelidir.

Diyetisyen Ayşe ÜNAL‘ın yazıları için tıklayınız…