Yürüyüş Mü, Yoksa Koşu Mu Daha Faydalı?

Haberler güzel! Son yıllarda yapılan araştırmalar, karşımıza şaşırtan sonuçlar çıkartıyor. 2013 yılındaki bir araştırmaya göre, koşmak kadar tempolu yürüyüş de yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet riskini azaltabiliyor.

Yürüyüş mü Koşu mu?

Çoğumuzun bu soruya vereceği cevap koşu (aerobik egzersiz) olacaktır. Ancak sonuçlar öyle görünmüyor. Amerikan Kalp Derneği’nin 2013’te açıkladığı 6 yıllık bir araştırmada, 18 – 80 yaş arası, çoğunluğu 40 – 50 yaşlarında, orta düzey tempoda yürüyüş yapanlar (yani asgari haftada 4 gün yarım saat) ile hızlı tempoda koşanlar (yani haftada en az 3 – 4 gün; saatte 6 – 8 kilometre) karşılaştırıldığında aynı enerji harcaması olmasına rağmen yürüyüşün koşudan daha sağlıklı olduğu ortaya çıkmıştır. Sonuçlar şu şekilde:

  • Koşanların hipertansiyon riski % 4.2 azalırken, yürüyüş yapanlarınki % 7.2 azalmakta.
  • Yüksek kolesterol riski koşanlarda % 4.3, yürüyenlerde ise % 7 azalmakta.
  • Koroner kalp hastalığına yakalanma oranı koşanlarda % 4.5, yürüyenlerde % 9.3 azalmakta.
  • Diyabete yakalanma riski koşanlarda % 12, yürüyüş yapanlarda ise % 12.3 azalmakta.

Neden Yürüyüş Daha Faydalı?

Vücudumuzda yavaş, hızlı ve çok hızlı olmak üzere 3 çeşit liflerden oluşan kaslar var. Bu kaslardan sadece bir türünün güç, sağlık ve uzun yaşam kazandıran büyüme hormonunu salgılattığı biliniyor. Şöyle ki ağır fiziksel aktivite yapan, uzun mesafe maraton koşan, atletizmle ilgilenenlerin yalnızca yavaş kas lifleri çalışıyor, hızlı kas lifleri ise azalarak kayboluyor. Vücudun dayanıklılığını artıran kardiyo egzersizleri; yoğun kılcal kan damarlarını, hücre içindeki enerji uyarıcıları ve yoğun miktarda enerji içeren kırmızı yavaş kas liflerini kullanıyor. Kırmızı hızlı kas lifleri ise yavaş kas liflerinden 5 kat daha hızlı çalışıyor. Güç artırıcı yoğun egzersizler hızlı kas liflerini geliştiriyor.

Çok hızlı kas lifleri olan beyaz kas lifleri ise daha az kan ve hücre içi enerji içerdiğinden kısa ve çok yoğun egzersizlerde kullanılıyor. İşte bunlar yavaş kas liflerinden 10 kat daha hızlı çalıştıkları için büyüme hormonunun salgılanmasında kilit rol oynuyorlar. Büyüme hormonu, çocukluk döneminde büyüme ve gelişmeyi sağlarken 30’lu yaşlardan sonra düştüğü için bu dönem sonrasında kemik erimesi başlıyor. Bu bakımdan çocukluk, gençlik ve aslında yetişkinlik döneminde de aktif tutulması, kişinin kemik erimesi ve kaybını, yaşlanmasını, ömrünün kısalmasını engelliyor.

Daha Fazla Büyüme Hormonu İçin;

  • Egzersizden önce ağır ve yağlı yemek yemeyin.
  • Egzersizden sonraki iki saat boyunca şekerli gıda, içecek (karbonhidrat) tüketmeyin.
  • Yarım saat kadar sonra protein ağırlıklı gıda tüketin.
  • Bol su için, düzenli uykuya önem verin.
  • D vitamininizi normal düzeyde tutun.

Koşu mu Tempolu Yürüyüş mü Daha Etkili?

Çoğu insan, koşunun vücutta daha kaslı bir görünüme neden olacağını düşündüğü için yürüyüşü tercih ediyor. Bu düşünce yanlış değildir fakat düşük şiddetli egzersizlerde yağlar karbonhidratlardan daha fazla kullanılırken; yoğun şiddetli egzersizlerde karbonhidratlar yağlara oranla daha fazla kullanılır. Bunu öğrenen kişiler düşük şiddetli egzersizlerin daha fazla kalori ve yağ yakımına neden olduklarını düşünürler. Ancak bu doğru değildir. Bu durum şöyle açıklanabilir:

  • 60 dakikalık orta şiddetli bir yürüyüş sırasında toplam 191 kalori harcanır ve % 60 oranında yağ kaybı olur. Bu durumda 114 kalori yağdan yakılmış olur.
  • 60 dakikalık bir koşu sırasında ise, toplam 546 kalori harcanır ve % 40 oranında yağ kaybı olur. Dolayısıyla yağdan harcanan enerji 218 kalori olacaktır.

Yani aynı sürede yapılmış olan koşu ve yürüyüşlerde harcanan yağ, oran olarak yüksek şiddetteki egzersizden fazladır. Ancak yüksek şiddetli egzersiz sonucu yağ yakımının az olduğu ve kas oluşumuna neden olacağı düşüncesi kesinlikle doğru değildir. Hatta vücutta oluşan kas kütlesi bazal metabolizma hızının artmasına ve böylelikle daha kolay kilo verilmesine yardımcı olmaktadır.

Tabii ki sadece egzersizin şiddeti değil aynı zamanda süresi de yağ yakımını etkiler. Yağ yakımı vücutta genelde ortalama 20 – 30 dakika sonra başlamaktadır. Bu nedenle yapılan egzersizde ilk 20 – 30 dakika boyunca vücutta karbonhidratlar, yağlardan daha fazla kullanılmaktadır. Yağ yakımı için yaptığınız egzersizleri en az 40 dakika olacak şekilde ayarlamanız uygun olacaktır.

Bundan da önemli olan bir konu da yapılan egzersizin bireye özgü olmasıdır. Kalple ilgili herhangi bir rahatsızlığı bulunan ya da geçmişte bu çeşit bir hastalık geçirenlerin hafif ya da yoğun tempolu bir spor yapmadan önce doktorlarına danışmaları gerekiyor. Sağlık ve yaş durumu hangi egzersizleri yapmaya uygunsa buna şiddetle uyum sağlanmalı, daha kolay kilo vermek isterken sağlığın riske atılmaması gerekir.