Vücudun Kale Kapısı Antioksidan Gıdalar

Serbest radikaller vücudumuz oksijen kullanırken meydana gelen atık maddelerdir ve bu maddeler yüksek oranda tahrip edici özelliğe sahiptirler. Serbest radikaller temas ettikleri moleküllerin yapısını bozucu etki gösterirler. Oksijen, insanların hayatlarını devam ettirebilmeleri için elzem bir moleküldür. Fakat oksijenin eksik indirgenmesi sonucu hücreye zarar veren reaktif oksijen türleri (ROT) oluşmaktadır. Hücrelerde saldırgan yapılı reaktif oksijen türleri ve serbest radikallerin aşırı miktarda oluşmaları “oksidatif stres” olarak tanımlanır. Bu olay, tüm hücre bileşenleri (karbonhidratlar, proteinler, yağlar) üzerinde olumsuz etkiye sahiptir. Aynı zamanda hidroksil radikali (OH) başta olmak üzere birçok serbest radikal, genetik materyal olan DNA’daki nükleik asit bazlarının değişimine ve DNA zincirinde kırılmalara neden olarak kanser oluşumu, hücresel yaşlanma ve hücre ölümüne kadar giden süreçleri başlatabilirler. Olumsuz etkilenen bu sistemler, diğer sistemleri de etkiler. Bu durum antioksidan sistem tarafından sonlandırılıncaya kadar zincirleme olarak devam eder. Besinlerdeki antioksidanlar, serbest radikallerin meydana gelişini engelleyici ya da var olan serbest radikalleri etkisiz hale getirici özelliktedirler. Hücrelere zarar veren bu bileşiklerin oluşumunun ve birikiminin engellenmesinde antioksidan sistemlerimiz kadar antioksidan içeren besinlerin tüketimi de önem arz etmektedir.

Doğal Antioksidan Gıdalar

  • A, C, E vitamini, çinko ve selenyum mineralleri bilinen en güçlü antioksidanlardır.
  • Üzüm çekirdeği güçlü bir kaynaktır. Özellikle siyah üzüm çekirdeği çiğnenerek yendiğinde doğal olarak antioksidan alınmış olur.
  • Yeşil çayın da antioksidan etkisi vardır ve eğer bir kişiye özel bir sakınca yoksa günlük olarak içilmesi tavsiye edilmektedir.
  • Yaban mersini, böğürtlen, çilek, kuşburnu, kivi, mürdüm eriği antioksidan özelliği olan meyvelerdir.
  • Soğan, sarımsak, brokoli, kereviz, havuç, lahana, karnabahar, semizotu, domates, brüksel lahanası antioksidan kaynağı sebzelerdir.
  • Meyve ve sebzelerin daha koyu ve canlı, daha parlak renkli olanları daha fazla antioksidan madde içerirler.
  • Önemli antioksidanlardan biri olan β- karoten; sarı, turuncu sebze ve meyvelerde, yeşil sebzelerde, likopen; domateste ve lutein; brokoli ve lifli yeşil sebzelerde bulunmaktadır.
  • Badem, ceviz, fındık, kabak ve ay çekirdeği de bu türden güçlü besinlerdir.

Antioksidan Destekler

Beta-karoten, C vitamini, E vitamini, selenyum ve çinko minerali, pycnogenol, proantosiyanidinler, likopen, alfa lipoik asit, milkthistle, ginkgobiloba, koenzim Q10, melatonin gibi takviyeler antioksidan sistemleri destekler. Dışarıdan antioksidan takviye kullanırken en dikkat edilmesi gereken şey ürünün niteliği ve içeriğidir. Çünkü bazı kaynaklardaki antioksidan bileşenler yağda çözünürken bazı kaynaklardaki antioksidan bileşenler suda çözünmektedir.

İnsan Vücudunda Sentezlenmeyen Önemli Doğal Antioksidanlar

Karotenoidler: Karotenoidler sebze meyvelerde yaygın olarak bulunan sarı, turuncu ve kırmızı renkteki pigmentlerdir.

Likopen: Likopendomates, karpuz, pembe greyfurt, kuşburnu ve papayada bulunan ve onlara rengini veren en önemli karotenoiddir.

β-Karoten: β-karoten, bitkilere sarı, kırmızı ve turuncu renklerini verir. Özellikle havuç gibi turuncu renkli meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunur.

Lutein: Lutein sadece bitkiler tarafından sentezlenen ıspanak, lahana gibi yeşil sebzelerde bol miktarda bulunan doğal bir karotenoiddir. Hayvanlar luteini doğrudan ya da dolaylı olarak bitkilerden elde eder.

Polifenoller: Polifenollerhemen hemen tüm meyve ve sebzelerde az veya çok miktarda bulunurlar. Polifenoller bakımından meyveler sebzelere göre daha zengindirler.

Flavonoidlerden Antosiyaninler: Meyve sebzelere mavi, kırmızı, mor rengi veren pigmentlerdir.

Flavonoidlerden Proantosiyanidinler: Meyveler, sebzeler, fındık, tohum, çiçek ve ağaç kabuğunda bulunurlar.

Flavonoidlerden Kateşinler: Kateşinler en çok çayda, kırmızı şarapta ve çikolatada bulunur.

Çalışmalar Ne Diyor?

E vitamini (tokoferoller), yağda çözünebilen başlıca antioksidanlardan olup tüm hücre zarlarında bulunmakta ve hücre zarlarını oksidasyona karşı korumaktadır. E vitamininin yüksek dozlarda diyete ilavesinin oksidatif strese karşı oldukça koruyucu olduğu bildirilmektedir.

Haftada on defa domates salçası, ketçap, vs. gibi domates ürünlerini kullanan 47.365 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, prostat kanseri oluşma riskinin azaldığı bildirilmiştir.

Yapılan bir araştırmada, günde 110 g ve üzerinde elma yiyen erkeklerde 18 g’dan daha az elma yiyenlere göre kalp krizi riskinin % 49 oranında azaldığı görülmüştür.

Çalışmalarda çay tüketiminin kalp krizi, koroner kalp hastalıkları, bazı kanserler ve karaciğer rahatsızlıkları riskini azalttığı gösterilmiştir.

Üzüm, içerdiği resveratrol ile koroner kalp hastalıkları riskini azaltan ve kanser hücrelerinin oluşumunu engelleyen güçlü bir antioksidan özelliği taşımaktadır.

Kirazın antioksidan potansiyele (antosiyanidin) sahip olan melatonini önemli miktarda içerdiği, başta yaşlılarda olmak üzere kiraz ve kiraz suyu tüketiminin teşvik edilmesi gerektiği belirtilmektedir.

Soğanın kan yağlarını düşürücü etkileri hayvan deneyleriyle gösterilmiştir.

Yapılan çalışmalarda, incirin içerdiği polifenollerin, özellikle de antosiyaninlerin hücrelerde antioksidan kapasiteyi artırdığı belirtilmiştir.


Referanslar

  • http://dergipark.gov.tr/download/article-file/259509
  • http://www.gidamo.org.tr/resimler/ekler/7b16ecf8ca53723_ek.pdf?dergi=16
  • https://www.researchgate.net/publication/316444472_Dogal_Antioksidanlarin_Siniflandirilmasi_ve_Insan_Sagligina_Etkileri

Uzman Diyetisyen Betül AY YILMAZ’ın yazıları için tıklayınız…