Vejetaryenlik Nedir ve Vejetaryen Diyetler Nelerdir?

Gün geçtikçe sayılarında artış olan vegan ve vejetaryenlik; bir yaşam tarzı, bir hayat felsefesi ve biyoetik bir yaklaşımdır. Vejetaryenlik farklı nedenlerle tercih edilebilmektedir.

Türkiye’nin ilk vegan festivali VegFest, vegan dostu kent olarak bilinen Didim’de 29 – 30 Nisan 2017 tarihleri arasında gerçekleştirilecek. Didim VegFest Organizasyon Direktörü Eşref Balcı, festivalin veganizmin etik, ekoloji ve sağlık temelleri üzerine kurgulandığını söyledi. Türkiye Vegan ve Vejetaryenler Derneği (TVD) tarafından düzenlenecek festival için Didim’in seçilmesi de tesadüf değil. Festivalin düzenleyicileri, vegan dostu olmayı seçen kentin yerel yönetimlerinin de bu yönlü çalışmaları olduğuna dikkat çekti.

Üzerine festivaller düzenlenen bu hayat felsefesini benimsemiş insanlar peki nasıl besleniyor, beslenmeli?

Vejetaryen diyet uygulamaları ve yaşam şekilleri, kronik hastalıklara karşı koruyucu görünmektedir. Vejetaryenlerde tipik olarak; koroner arter hastalıkları, bazı kanserlerden ölüm oranı, obezite ve diyabet riski düşüktür. Vejetaryen diyetlerin neden olduğu besin öğesi yetersizliklerine, kadınlar erkeklerden daha yatkındır (örneğin; yetersiz demir ve kalsiyum alımı).

Yaşlı, 19 vejetaryen ve 12 vejetaryen olmayan kadının; hematolojik, antropometrik ve metabolik bulguları karşılaştırılmıştır. Vejetaryen olanların daha düşük kan glikoz, kolesterol ve yağ düzeylerine sahip olduğu bulunmuştur. Egzersiz sırasında elektrokardiyografik ve maksimal O2 tüketimi açısından gruplar arasında fark olmadığı bulunmuştur.

Yapılan bir araştırmada vejetaryenlerin, vejetaryen olmayanlara oranla, 5 kat daha fazla menstruasyon düzensizlikleri riski altında oldukları belirlenmiştir.

Et ve etli yemekler, diyetteki çinkonun %50’sini sağlamaktadır. Tahıllar, vejetaryen diyette birincil çinko kaynaklarıdır. Vejetaryen et alternatifleri; kuru baklagiller, yağlı tohumlar, soya ürünleri ve yumurtadır. Çalışmalar, vejetaryen olmayanlarla karşılaştırıldığında; vejetaryenlerde, benzer ya da düşük çinko alımı olduğunu bildirmektedir. Diyette, çinko düzeyini negatif olarak etkileyebilecek posanın yüksek alımına vejetaryen diyetlerde rastlanmaktadır.

Klinik B12 vitamini eksikliği nadir görülmekte ve eksiklik diyetle B12 vitamini alımının yetersiz olmasından çok, intrinsik faktörün salınımındaki defekte ya da bu faktörün yokluğuna bağlı olabilmektedir. B12 vitamini içermeyen bir diyet ancak katı bir vegan, frutaryen ya da makrobiyotik diyet olabilmektedir. Karışık ya da lacto–ovo vejetaryen diyet tüketen bireyler, B12 vitamini gereksinmelerini kolayca karşılayabilmektedir. B12 vitamini hayvansal besinler ve doğal olarak et ve ürünleri ya da fermente soya ürünlerinde bulunmaktadır. Veganlar, frutaryenlar ya da bireysel olarak makrobiyotik diyet uygulayanlar için, güvenilir zenginleştirilmiş B12 vitamini kaynağı yiyecekler diyette yer almalıdır. Yumurta lacto–ovo vejetaryenler için yeterli B12 vitamini sağlamakta, veganlar ise B12 vitamininden zenginleştirilmiş soya sütleri tüketmeli ya da B12 vitamini destekleri almalıdır.

Vejetaryen diyetler, vejetaryen olmayanlardan daha düşük protein içermesine rağmen vejetaryenlerin ve hatta veganların protein ihtiyacını öğündeki bitkisel kaynaklı besinlerin birlikte kullanımı ile karşılayabildiğini, bazen yeterli ve dengeli beslenmeyen kişilerde, vejetaryen olmayan diyetleri tüketen bireylerden daha fazla protein eksikliğinin de ortaya çıktığı görülmektedir. Genel olarak lizin ve diğer esansiyel amino asitlerin ihtiyacının karşılanması için, aynı öğün içinde tahıl, kabuklu yiyecekler ve tohumlar veya pirinç, mercimek gibi kuru baklagillerin birlikte alımı protein ihtiyacını desteklemektedir. Bu şekilde planlanan vejetaryen diyette bütün bitkisel gıdaların yer alması bazı amino asitlerin desteklenmesi ile protein ihtiyacını karşılayabilmektedir. Özellikle lizin amino asidinin sağlanması için soya ve soya ürünleri tüketilebilmektedir. Lakto-ovo vejetaryenlarda yumurta ve süt ürünleri iyi birer protein kaynağı olmaktadır. Özetle vejetaryenler için mercimek, fasulye, soya, nohut, kabuklu yiyecekler ve tohumlar, soya kıyması, fındık ve fındık ezmesi, buğday gibi tahıllar, pirinç, mısır gibi ürünler ile protein ihtiyacını karşılayabilmektedir.

Vejetaryen Diyetlerin Sınıflanması

Vejetaryenler, hiç hayvansal besin tüketmeyen kişiler olarak tanımlanırken, günümüzde daha geniş (özellikle bitki ya da bazı taze besinleri içine alan diyetler) bir tanımlama yapılmaktadır. Frutaryen diyet (yalnız meyve, ceviz ve yağlı tohumları tüketme), vejetaryen diyetler içerisinde en katı olanıdır. Lacto–ovo vejetaryen diyet ise daha çok uygulanan ve vejeteryan diyetin en liberal şeklidir. Vejetaryen terimi; kırmızı etin tüketilmediği, bunun yerine tavuk, peynir ve balığın tüketildiği bir diyet olarak yanlış tanımlanmaktadır. Sporcuları da içeren birçok insan, kırmızı et yemekten kaçındıkları için, kendilerini vejetaryen olarak tanımlamaktadır. Bazı bireyler; tadını, kokusunu ve görüntüsünü sevmedikleri, bazıları da yağ ve kolesterol oranının yüksek olduğuna inandıkları için kırmızı eti tüketmemektedir. Bu bireyler, kırmızı ete uygun alternatifler (tavuk, balık ya da peynir) tüketir. Bu yeme planı, “yarı vejetaryen” olarak adlandırılır. Bu yeme şeklini, vejetaryen olarak değil, “et yememe huysuzluğu” olarak adlandırmak daha doğrudur. Ancak, sağlık çalışanlarının çoğu, bu grubu vejetaryen olarak adlandırmaktadır.

Sınıflama

Özellikleri

Frutaryen

Diyet; çiğ ve kuru meyveler, yağlı tohumlar, bal ve bitkisel yağlardan oluşur

Makrobiyotik

Bütün hayvansal besinler ve yumurta dışında, suni olmayan, rafine edilmeyen, doğal ve organik mısır gevrekleri, tahıllar ve baharatlardan oluşur.

Vegan

Bütün hayvansal besinler ve yumurtanın yanı sıra; bal, jelatin, ipek, yün, deri ve hayvansal kaynaklı gıda katkıları kullanılmaz.

Lacto-vejetaryen

Bütün hayvansal besinler ve yumurta tüketilmez, süt ve süt ürünleri tüketilir.

Lacto-ovo-vejetaryen

Bütün hayvansal besinler tüketilmez, süt ve süt ürünleri ile yumurta tüketilir.

Beslenme; büyüme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin organizmaya alınmasıdır. Beslenme, kalıtım ve çevre koşulları ise insan sağlığını etkileyen önemli etmenlerdir. İyi dengelenmiş vejetaryen diyetleri normal büyüme ve gelişimi sağlayabildiği gibi; kalp-damar sağlığı, kanser, diyabet, tansiyon gibi birçok hastalığa olumlu etkide de bulunabilmektedir. Ancak vejetaryen diyetler beslenme uzmanlarının önerilerine göre eksik olarak organizmaya alınan protein, kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini, D vitamini, yağ asitleri ve iyot bileşenlerine göre sağlık açısından sorun yaratmayacak şekilde planlanmalıdır. Çünkü yanlış beslenme vücut direncini azalttığı gibi hastalıklara yakalanma olasılığını artırmakta ve hastalıklar daha ağır seyretmektedir.