Daha önce sizinle vejetaryen beslenme modelini ayrıntılı bir şekilde paylaşmıştım. Vejetaryenlerin bir çoğu et yememelerinin yanında süt ve yumurta gibi hayvansal besinlerden de uzak duruyor. Böyle olunca da vejetaryenler, yüksek proteinli besinleri diyetlerinden çıkarıyor. Aklımıza “Bu bireyler protein ihtiyacını nasıl karşılıyor?” sorusu geliyor.


Vejetaryenler olarak, hayvansal gıdalar dışında günlük protein ihtiyacımızı karşılayabilecek besinler:


1)Kinoa

Kinoa;insan vücudunun üretemediği, dışarıdan alınması zorunlu 9 temel aminoasidin hepsini içeren bir tohumdur. Onu tahıllardan özel kılan, içerdiği lisin ve isölösin aminoasididir. Çiğ kinoanın 100 gramında 14 gram protein bulunuyor.


2)Teff

Genellikle Etiyopya’da yetiştirilen çok küçük taneli bir tahıldır. Protein içeriği diğer tahıllarla aynı olmasına rağmen esansiyel aminoasitler açısından zengindir.


3)Karabuğday

Karabuğday; lif açısından zengin, gluten içermeyen bir besindir. Temel aminoasitlerle dengeli ve protein açısından zengindir. Çiğ karabuğdayın 100 gramında yaklaşık 13 gram protein bulunuyor.


4)Amaranth

Lif ve protein içeriği yüksek bir tahıldır. 100 gram çiğ amaranth yaklaşık 13. 6 gram protein içeriyor.


5)Kuruyemişler

Ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler omega 3 kaynağı olarak balık terine tercih edilebilir. Aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağıdır. 100 gramlık bir karışım ortalama 20 gram kadar protein içeriyor.


6)Baklagiller

Fasulye, mercimek, nohut başta olmak üzere birçok baklagil proteince zengin bir kaynaktır. Tahıllarla birlikte kombine tüketirseniz protein kalitesini arttırmış olursunuz. 100 gram kuru baklagil yaklaşık 25 gram protein içeriyor.


7)Bulgur

Bulgur, glisemik indeksi düşük, lif açısından zengin bir besindir. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. 100 gram çiğ bulgur yaklaşık 9 gram protein içeriyor.


8)Tohumlar

Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, kenevir tohumu, keten tohumu ve chia tohumu gibi tohumlar protein açısından zengindir.

* 100 gram ay çekirdeği ortalama 24 gram protein içeriyor.
* 100 gram keten tohumu yaklaşık 18 gram protein içeriyor.
* Yarım çay bardağı kenevir tohumu yaklaşık 10 gram protein içeriyor.
* 100 gram chia tohumu yaklaşık 17 gram protein içeriyor.


9)Soya

Soya fasulyesinin çekirdeğinin yağı alındıktan sonra, kalan unsu kısma bir dizi işlem uygulanarak et dokusu kazandırılır. Vejetaryenler için yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. 100 gramı yaklaşık 35 gram protein içeriyor.


10)Tofu

Soya fasulyesi haşlanıp asit ya da tuzlu bileşiklerle kestirilerek elde edilen soya lorudur. 100 gramında yaklaşık 13 gram protein bulunuyor.


11)Tempeh

Endonezya ve Güneydoğu Asya’da yaygın olan ve soya fasulyesinin fermantasyonu sonucu oluşan bir gıdadır. 100 gramı yaklaşık 19 gram protein içeriyor.


12)Spiriluna

Mineralli sularda, tropikale yakın iklimlerde yetişe mavi-yeşil, alge benzer olarak da bilinen bir tür su yosunu türüdür. Spiruluna % 60-70 protein oranıyla zengin bir protein içeriğine sahiptir. Aynı zamanda B12 vitamini açısından da zengin olması vejetaryen beslenmede önemli bir alternatif olmaktadır.


13)Filizlenmiş Gıdalar

Tohumlar suda bekletilip çimlenme aşamasına bırakılır. Bu aşama sonrasında oluşan filizler tüketilir. Filizlenmiş gıdaların tüm vitamin içerikleri ve protein kaliteleri artmaktadır.


14)Mantar

Protein, B grubu vitaminleri, demir ve çinko açısından iyi bir kaynaktır. 100 gram mantarda yaklaşık 3 gram protein bulunuyor.


15)Humus

Ham maddesi nohuttur. Humus, iyi bir protein ve lif kaynağıdır. Vejetaryen beslenmede alternatif bir protein kaynağı olabilir.


Diyetisyen Gülsüm KINALI‘nın yazıları için tıklayınız…


Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

four × five =