Daha önce de bahsettiğim gibi; bazı vejetaryen beslenme modelleri süt ve süt ürünlerini, yumurtayı diyete eklerken, bazıları ise tamamen hayvansal kaynaklı gıdaları diyetinden çıkarmaktadır. Bu bireylerin beslenme düzenlerini; sebze, meyve ve yağlı tohumlar oluşturmaktadır. Bu hafta da vejetaryenlerin dikkate alması gereken mikro besin öğelerinden bahsedeceğim:


B12 Vitamini

Lakto-ovo vejetaryenler yumurta ve süt ürünleri tükettiği için yeterli B12 vitamini alabilirler. Fakat hayvansal kaynaklı hiçbir besini tüketmeyen vejetaryenlerde B12 eksikliği görülebilmektedir. B12 eksikliği, anemi ve depresyon gibi çeşitli sorunlara yol açmaktadır. Bu nedenle vejetaryen beslenen bireylerin düzenli aralıklarla B12 seviyelerini kontrol etmeleri önerilir. B12 vitamini ile zenginleştirilmiş ürünleri diyetinize ekleyebilirsiniz. Gerekli olan durumlarda da B12 takviyesi önerilir.


D vitamini

D Vitamini

Günlük D vitamini ihtiyacımızın % 10’ununu besinlerle, geri kalan büyük kısmını ise güneş ışığından sağlarız. D vitamini içeren besinler; somon, tuna, sardalya gibi yağlı balıklar, yumurta ve karaciğerdir. Hayvansal kaynaklı besinleri tüketmeyen vejetaryenlerin D vitamini seviyelerini kontrol ettirip gerekli durumlarda D vitamini takviyesi yapması önerilir.


Kalsiyum

Brokoli

Süt ürünleri tüketen lakto-ovo vejetaryenler kalsiyumu yeterli miktarda alabilir. Fakat hiç süt tüketmeyen gruplarda kalsiyum eksiklikleri görülebilir. Bunun sonucunda da kemik kırıkları görülme riski artar. Diyetinize kalsiyumla zenginleştirilmiş ürünler; kalsiyumdan zengin marul, taze yeşillik, tahıl, kuru baklagil ve pekmez ekleyebilirsiniz.


Demir

Vejetaryen beslenmede demir eksikliği görülebilmektedir. Bunun en önemli nedeni, vücudun hayvansal kaynaklı besinlerdeki demiri daha aktif formda kullanabilmesidir. Diyetinize bitkisel demir kaynakları (ıspanak, kuru üzüm, pekmez, kuru baklagil vb.) ekleyebilirsiniz.


Çinko

Fındık

İyi bir beslenme planı oluşturmayan bir vejetaryenseniz çinko eksiklikleri görülebilir. Diyetinize soya ürünleri, tahıllar, yağlı tohumlar ve kuru baklagiller gibi besinleri ekleyebilirsiniz.


İyot

Tuz

Eğer balık, su ürünleri ve iyotla zenginleştirilmiş tuz tüketmeyen bir vejetaryenseniz iyot eksiklikleri görülebilir. Diyetinize iyotlu tuz ekleyebilirsiniz.


Omega 3

Ceviz

Diyetinde balık, yumurta veya alglerin bulunmayan vejetaryenler, diyetine alfa linoleik açısından zengin olan besinleri eklemelidir. Örneğin; keten tohumu, ceviz, kanola yağı, ceviz, chia tohumu ve soya ürünleri gibi besinleri diyetinize ekleyebilirsiniz.


Diyetisyen Gülsüm KINALI‘nın yazıları için tıklayınız…


 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

twenty + 8 =