Uyku Problemleri ve Beslenme

Ruhsal, fiziksel ve sosyal ihtiyaçlarıyla beraber devam eden insan hayatında yaşamı yenileyen öğelerden biri de uykudur. Uyku; fiziksel, psikolojik ve birçok çevresel faktörden etkilenebilen bunun yanında hücre içi işlevlerden otonomik işlevlere kadar insan vücudunu etkileyen bir olgudur.

Uyku, faydaları bilinen ancak dinlenme üzerine etkileri tanımlanamayan haliyle beraber, insan hayatının 1/3’ünü oluşturmaktadır. Ortalama olarak 75 sene yaşayan bir insanı düşündüğümüzde 18-25 sene kadar uyumaktadır. Hayatın büyük bir bölümünü oluşturan uyku bireyin sağlık durumunu etkilemekle beraber ısı, ışık, sıcaklık, ses, koku, açlık, temas gibi faktörlerden de kolaylıkla etkilenebilmektedir.

Dış ve iç etkenlerden kolaylıkla etkilenebilen uyku düzenimiz bozulduğunda ise bir sonraki gün huzursuzluk ve stres düzeylerinde artış; büyüme, gelişme, dinlenme ve öğrenme yetilerinde aksama olmaktadır. Psikiyatrik tüm olumsuzluklarda etkisi olan uyku problemleri, bireyde isteksizlik, dikkat dağınıklığı, verimli olamama gibi pek çok olguya da sebep olmaktadır.

Uyku da birbirini takip eden iki dönem vardır. Bu dönemlerden birincisi REM dönemi olarak adlandırılan hızlı göz hareketlerinin gerçekleştiği aktif dönem, ikincisi ise hızlı göz hareketlerinin gerçekleşmediği Non-REM dönemidir. Non-REM dönemi ise 4 evrede tamamlanmaktadır. İlk iki evre yüzeysel, son iki evre ise derin uyku sürecidir. Bu süreçte göz hareketi olmamakla beraber kas hareketleri azalır, solunum ve nabız yavaşlar.

REM uyku sürecinde ise beyin çok aktif olarak çalışır, nabız hızlanır, solunum ve kan basıncında değişimler gözlenir. Vücutta gözlenen bu değişiklikler uykunun süresi ve kalitesi ile değişebilmekte, uykusuzluk ve kalitesiz uyku dönemlerinde ise bireyin yaşamına olumsuz etki edebilmektedir.

Uyku Problemleri

Genel olarak bakıldığında dört farklı sınıflama ile uyku problemleri tanımlanabilmektedir.

Uykusuzluk-İnsomnia: bireyin uykuya geç dalması, uyuduğunda ise kısa süre sonra uyanması halidir. Birey yeterince uyuyamadığı için gün içerisinde yorgunluk hisseder.

Narkolepsi: bireyin aniden geçirdiği uyku atakları sonucu görülen uyku problemidir. Birey olur olmaz her yerde uykuya dalabilmektedir.

Aşırı Uyku-Hipersomi: Gece gündüz sürekli uyku halidir.

Uyku Apnesi: Uyurken solunumun kısa kısa kesilme halidir. Bu sebepten dolayı gün içerisinde de bireyin uykuya yönelimi oldukça fazladır. (Detaylı bilgi için; bknz)

Uyku bölünmesi ya da uykusuzluğu olan bireylerde hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar ve daha birçok hastalık görülebilmektedir. Ayrıca uzun süre devam eden uykusuzluktan dolayı bireyler vücut ısısı kontrolünde, metabolizmada, bağışıklıkta ve diğer sistemlerin işleyişlerinde aksaklıklar ile karşı karşıya kalabilmektedir. Uyku düzeninde görülen kısa süreli aksaklıklarda bile insülin direnci, azalmış karbonhidrat toleransı gibi endokrin ve metabolizma faaliyetlerinde önemli değişimler görülebilmektedir.

Uyku Düzeni İçin Yapılabilecekler

  • Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya dikkat ederek metabolizmanın düzene girmesi sağlanmalıdır.
  • Gün içerisinde kaçamak uykular yapılmamalıdır. Mümkün olduğunca geceleri uyumaya özen gösterilmelidir.
  • Uyku gelmeden yatağa yatılmamalı, yarım saatten fazla sürede uykuya dalınmıyorsa yataktan çıkıp uyku gelene kadar beklenilmelidir.

Uyku Problemleri Olan Bireylerin Dikkat Etmesi Gereken Beslenme Tavsiyeleri

  • Derin uyku dönemini bozacağı için uyumadan 2 saat kadar önce alkol tüketilmemelidir.
  • Akşam öğününde az yağlı, hafif besinler tercih edilmeli ve uyku saatine yakın bir dönemde ana öğün tüketilmemelidir.
  • Akşam vakitlerinde içeriğinde vücudu uyaran maddeler olan sigara, çay, kahve gibi ürünler tüketilmemelidir.
  • Metabolizma düzenini sağlamada etkili olan fiziksel aktivite, uyku düzenine de olumlu etki yapmaktadır. Egzersiz ile ısınan vücut, egzersiz sonrasında soğudukça uykunuzun gelmesini ve derin uykuya geçiş sürecinizi hızlandıracaktır.
  • Lifli içeriği ile vücuttaki toksinleri atabilen badem, zengin magnezyum içeriği ile de vücudun rahatlamasına katkı sağlayarak iyi bir uyku için vücuda yardımcıdır.
  • Başka bir magnezyum ve potasyum kaynağı olup vücudun rahatlamasını sağlayarak uykusuzluğun azaltılmasına destek olan besin ise muzdur.
  • Sakinleştirici etkisi ile ünlenen melisa çayı, yatıştırıcı etkisi ile uyku sorunlarına da çözüm olmaktadır.
  • Zengin omega-3 içeriği ile pek çok hastalığa iyi gelen ceviz aynı zamanda melatonin kaynağı olarak kaliteli uyku için tüketilebilecek bir besindir.

Sağlıcakla…