Paleo Diyeti: Günümüz Trendi Beslenme

Paleo Diyeti

Yeni arayışlar, yeni beslenme şekilleri derken, bu sefer de biraz geriye gidip taş devri üzerinde duralım. Paleo, kelime anlamı olarak Paleolitik Çağı anımsatmıştır. Paleolitik Çağ, günümüzden yaklaşık 2 milyon yıl öncesinde başlayıp 10.000 yıl önce son bulmuştur. Bu dönemde yaşayan insanlar, avcı ve toplayıcı topluluklardır. Besin üretmeyi bilmeyen bu insanlar, yalnızca yaşadıkları ortamda bulunan yabani sebze, meyve ve kökler ile avlandıkları hayvanları yiyerek beslenmişlerdir. Yalnızca acıktıkları zaman avlamışlar, fiziksel aktiviteleri hayvan avlamak olan bir topluluk olmuşlardır.

Paleo diyetine başlamayı düşünüyorsanız kararlı olmanız gerektiğini baştan belirtmeliyiz. Çünkü bu süreç klasik bir diyet programından biraz daha farklıdır. Paleo diyeti, düşük karbonhidrat, orta düzey protein, yüksek yağ alımını önerir. Eski çağları düşündüğünüzde bu durum anormal değildir çünkü hayvan etleri yağ bakımından oldukça zengindir.

Paleo Diyetindeki Yasaklı Besinler

  • Süt ve süt ürünleri bunların başındadır; süt, yoğurt, ayran, kefir, krema, süt tozu, peynir, çökelek, lor peyniri gibi besinler
  • Barbunya, fasulye, bakla, soya fasulyesi, mercimek ve nohut gibi kuru baklagil çeşitleri
  • Rafine ve işlenmiş tahıllar; yulaf ezmesi, bulgur, pirinç, makarna, ekmek, kraker, galeta, patlamış mısır vs.
  • Üç beyaz; un, tuz, şeker
  • Şeker içeriği fazla olan meyveler; muz, şeftali, Trabzon hurması, kavun, üzüm vb.
  • Yapay tatlandırıcılar
  • Tohumlu sıvı yağlar; ayçiçek, yer fıstığı, mısır, pamuk, kanola yağı gibi yağlar ve tereyağı ile margarin
  • Glisemik indeksi ve nişasta oranı yüksek sebzeler; bal kabağı, tatlı patates, patates, pancar
  • Enerji içecekleri ve rafine meyve suları
  • Alkol alımı yok denecek kadar azaltılmalı, mümkünse bırakılmalı

Serbest Besinler

  • Tavuk, balık, kırmızı et, hindi, ördek, domuz, kuzu, tavşan, kaz eti, ton balığı, karides, kalamar, midye, ıstakoz, yengeç gibi et çeşitlerini ve deniz ürünlerini tüketmek serbesttir.
  • Yağ kaynağı olarak zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı ve avokado tüketilebilir.
  • Kahve tamamen yasak değildir fakat az kavrulmuş kahve çekirdekleri tercih edilmelidir.
  • Kabuklu kuruyemişler tuzsuz ve çiğ halde, sınırlı olarak tüketilebilir.
  • Şeker içeriği az olan tüketilebilir meyveler; erik, mango, yaban mersini, elma, greyfurt, portakal, mandalina, ananas, çilek, limon, ahududu, karpuz vb.
  • Nişasta ve glisemik indeksi düşük olan; kereviz, patlıcan, kabak, ıspanak, pırasa, marul, lahana, kuşkonmaz, brokoli, dereotu, maydanoz, taze nane vb. sebzeler tüketilebilir.
  • Bol su içilmelidir.
  • Yumurta, haşlanmış veya rafadan olacak şekilde yenebilir ancak çiğ olarak tüketildiğinde enfeksiyon ve B12 eksikliği riski olduğu unutulmamalıdır.

Paleo Diyetine Nasıl Başlanmalı?

  • Bu diyete başlıyorsanız karbonhidrat kaynaklarını hayatınızdan bir anda çıkarmamalısınız. Bunun nedeni, kan şekerinizdeki ani düşüşü bir anda yaşamanızı istemiyor olmamız. Eğer bu değişim hızlı yaşanırsa vücut bu değişikliklere ayak uyduramayacaktır. Paleo diyetinde günlük karbonhidrat alımınız maksimum 100 gr olmalıdır.
  • Besinlerinizi az pişirmeye çalışın. Haşlama yerine buğulama daha iyi bir tercih olacaktır çünkü haşlama yaptığınızda besinlerin vitamin ve mineralleri suya geçer. Bu şekilde tam olarak faydalanamamış olursunuz.
  • Acıktığınızda beslenin. Paleolitik dönemin yaşayış tarzını düşündüğünüzde insanlar acıktığında ava çıktıklarından, siz de acıktığınız zamanlarda yemek yiyin.
  • Uyku düzeninize dikkat edin. Günde en az 6 saat uyumaya özen gösterin fakat en uzun uyku süreniz de 9 saat olsun.
  • Süt ve süt ürünleri yasaklı olduğundan, D vitamini alımınız sınırlanacak. Bu nedenle gün içerisinde yüzünüz ve dekolte bölgenizi koruyarak kollarınız, sırtınız ve/veya bacak bölgenizi uygun saatlerde güneşlendirin.
  • Spor yapmayı ihmal etmeyin. Kısacası hareketinize hareket katın. Yürüyüş ata sporunuz olsun.

Paleo Diyet Faydalı Mıdır?

  • Birçok faydası olmakla birlikte riskleri olan bir beslenme şeklidir.
  • Paleo diyetinin uygulanmasıyla; kan şekerinde düşüş, insülin direncinde, kalp hastalıkları ve kanser riskinde azalma olduğu savunulmaktadır. Ancak çalışmalar sınırlıdır ve sağlığa faydaları kesin bir şekilde belirtilmemiştir.
  • Süt ve ürünleri tüketilememesi, kalsiyum ve D vitamini alımında eksikliğe; baklagil ve tam tahıllı ürünlerin tüketilememesi ise posa ve B grubu vitaminlerinin eksikliğine yol açabilir. Vücuttaki bu eksikler osteoporoz, kabızlık, diş çürükleri, ağız kokusu, halsizlik, yorgunluk, karaciğer yağlanması gibi birçok hastalığa davetiye çıkarabilir.