Stres, Strese Verilen Tepkiler ve Stres Yönetimi

Stres, vücudun çeşitli içsel ve dışsal uyaranlara verdiği otomatik tepkidir. Dışsal uyaranlar; iş değişikliği, bir yakının kaybı vb. gibi durumlar iken, içsel uyaranlar; fiziksel ve ruhsal huzursuzluklardır. Bu uyaranlar tehdit edici olduğunda, vücut ‘savaş’ ya da ‘kaç’ durumuna geçerek kendini korumaya çalışır ve savunmaya geçer.

Çincede stres kelimesi “tehlike” ve “fırsat” kelimelerinin sembollerinin karışımıdır. Stres bu iki kavramı paylaşmaktadır. Her problem, çözümünü de içinde saklamaktadır; stres altında olduğunuz her an enerjinizi hem yıkıcı hem de yapıcı biçimde kullanma potansiyeline sahipsiniz demektir.

Stres Nedenleri

  • Eş ya da çocuğun ölümü
  • Boşanma / ayrılık
  • Ağır yaralanma, hastalık
  • Evlilik
  • İşten atılma
  • Ailede ağır hastalık ya da davranış değişikliğinin olması
  • Emeklilik
  • Hamilelik
  • Cinsel sorunlar
  • Çocuğun evden ayrılması
  • İşte büyük değişiklikler
  • Taşınma
  • Uyku düzeni değişikliği

Strese Verilen Tepkiler

Fiziksel Tepkiler

  • Kan basıncında artış
  • Soluk alıp vermede değişiklik, nefeste daralma
  • Gergin ve ağrılı kas
  • Terleme
  • Midede kasılma / bulanma, mide problemleri
  • Aşırı tedirginlik
  • Baş ağrısı
  • Terleme, soğuk el ve ayaklar

Duygusal Tepkiler

  • Korku, kaygı
  • Öfke, gerginlik, çabuk kızma, sinirlilik, duygusal patlamalar
  • Hayal kırıklığı
  • Karamsarlık, depresyon
  • Sessizlik
  • Ağlama

Davranışsal Tepkiler

  • Bir maddeye aşırı düşkünlük (alkol, ilaç ya da yemek gibi)
  • Uykusuzluk ya da aşırı uyuma
  • Gevşeme ya da sakinleşme açısından güçlükler
  • Telaşla hızlı hareket etmek
  • Sosyal ortamlardan kaçınma
  • İştah değişikliği

Bilişsel Tepkiler

  • Konsantrasyon zayıflığı
  • Unutkanlık, dalgınlık
  • Yargılama zayıflığı
  • Beynin daha hızlı çalışması
  • Kısa sürede yargılama
  • Daha hızlı karar verme
  • Gelişmiş bellek gücü
  • Daha keskin bir dikkat

Stresle Baş Etmek İçin Etkili Yöntemler

Bedene Yönelik Yöntemler

  • Nefes egzersizleri
  • Gevşeme yöntemleri
  • Sağlıklı bir yaşam

Duygu ve Düşüncelere Yönelik Yöntemler

  • Her görüş için gerçekçi kanıt arayın.
  • Stres faktörlerini becerileri sınama imkanı olarak yorumlayın.
  • Mantıksız inançlarınızı, varsayımlarınızı sınayın.
  • Duygularınızı açıkça ve uygun bir şekilde ifade edin.
  • Kendi değerlerinizi gözden geçirerek yaşamda sizin için nelerin önemli olduğunu (başarı, sağlık, aile, arkadaşlık, kendine saygı, özgürlük, vb.) düşünün.

Duruma Yönelik Yöntemler

  • Zamanınızı iyi ve dengeli kullanmak için önceliklerinizi, hedeflerinizi belirleyin ve plan yapın.
  • İletişim ve problem çözme becerilerinizi geliştirin.
  • Sosyal destekten, ağınızdan yararlanın.

Stresle Başa Çıkmak İçin Yapılabilecekler

1) Problem veya içinde bulunulan duygusal duruma odaklanarak başa çıkma: Probleme odaklanarak başa çıkma tarzında var olan bir olayı değiştirmeye çalışırız. Böylece yeni bilgiler elde ederek stres yaratan faktör veya faktörleri elimine etmeye çalışırız. Duygusal duruma odaklı başa çıkmada ise birey stresin verdiği olumsuz duyguları ortadan kaldırmak için duygularını değiştirmeye çalışır.

2) Stres kaynağını kontrol ederek veya ondan kaçarak başa çıkma: Bir problemin varlığını kabul edip bunu çözmek üzere bir plan yapabiliriz. Bu durumda stres kaynağını kontrol etmekteyiz. Bunun tersi; stres kaynağını görmezden gelmek, unutmaya çalışmak, ona arkamızı dönmek veya başka ortamlara geçmek şeklinde kaçma davranışı olarak da ortaya çıkabilir.

3) Sosyal destek arayarak veya yalnız başına başa çıkma: Bazı durumlarda strese karşı yalnız başına mücadele etmek iyi iken bazı durumlarda da sosyal destek alarak mücadele etmek iyidir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta kimden ne kadar destek alacağımızdır.

4) Bilişsel ve davranışsal stratejiler:

Aşamalı gevşeme teknikleri

Bu teknikte amaç, stresin neden olduğu kas gerginliği ile aynı kasın tam gevşek durumu arasındaki farkı ayırt edebilme yeteneğinin kazanılmasıdır. Örneğin; sağ yumruğunuzu sıkın, bir süre böyle tutun ve sonra yumruğunuzu gevşetin. Tekrar aynısını yapın. Yumruğunuzun sıkılı ve gevşek durumları arasındaki farkı hissedin. Bunu sırasıyla tüm vücut bölgeleri için uygulayın.

Otojenik eğitim

Bu eğitim konsantrasyon gerektiren, bir çeşit telkin yöntemidir. Öncelikle baskın olarak kullanılan kol ve bacaktan başlanarak kol ve bacakta ağırlık hissine yoğunlaşılır. Örneğin; “sağ kolumda ağırlık hissediyorum, sol kolumda ağırlık hissediyorum, her iki kolumda ağırlık hissediyorum, sağ bacağımda ağırlık hissediyorum, sol bacağımda ağırlık hissediyorum her iki bacağımda ağırlaştı” gibi. Daha sonra aynı sırayla bu kez kol ve bacaklarda sıcaklık hissine yoğunlaşılır. Bundan sonraki aşama kalp üzerinedir ve “kalp atışlarım sakin ve düzenli” deyin. Bunu 4 – 5 kez tekrarlayın. Daha sonraki aşama solunum üzerinedir; “solumam sakin ve gevşek”. Sonra karın gelir; “karnım sıcak” ve son olarak alın gelmektedir; “alnım serin”. 4 – 5 kere tekrarlayın.

5) Nefes egzersizleri: Nefes egzersizleri vücudu rahatlatıp, gevşettiği için stresle başa çıkmada etkili bir yöntemdir. Bu egzersiz için önce nefes verilir, sonra diyaframdan derin bir nefes alınır. Nefes 3 saniye tutulur sonra yavaş yavaş bütünüyle verilir. Bu egzersiz sakin, gürültüsüz bir ortamda, yere yatarak veya iskemlede oturularak yapılabilir. 3 – 4 kez aynı egzersiz tekrarlanabilir.

6) Fiziksel egzersiz ve spor: Fiziksel egzersiz ve spor vücudumuzun bu türden tehlikelere olan direncini de arttırır. (Yürüyüş, koşu, bisiklete binme vb.)

7) Sağlıklı beslenme: Sağlıklı beslenme vücudumuzun içsel ve dışsal tehditlere karşı direncini artıracağından çok önemlidir.

Stres Yönetiminde DKBY (Değiştir – Kabul Et – Boşver – Yaşam Tarzını Yönet) Modeli

Braham’ın geliştirdiği DKBY, bireylerin yaşadıkları stresi kontrol altına almaları, yönetmeleri için geliştirilen dört aşamalı bir modeldir. Bu yaklaşım aşağıda kısaca açıklanmaktadır (Braham, 1998: 57-59).

İlk adım, D (Değiştir): İmkanınız varsa, içinde bulunduğunuz olumsuz durumu değiştirmektir. Olumsuz durumu değiştirebilirseniz, bu durumun sebep olduğu stresi tamamen ortadan kaldırmayı başarabilirsiniz.

İkinci adım, K (Kabul et): Kontrol edemeyeceğiniz durumlarla karşılaşabilirsiniz. Bu adımda, kontrol edemeyeceğiniz koşulları öfkelenmeden kabul etmeyi ve pozitif yaklaşımınızı kaybetmemeyi öğrenmelisiniz.

Üçüncü adım, B (Boşver): Boş vermek duygusal, zihinsel ve ruhsal açıdan işe yarayan güçlü bir yöntemdir. Değiştiremeyeceğimiz durumları kontrol etmeye çalışmak strese sebep olur.

Dördüncü adım, Y (Yaşam tarzını yönet): Bu adım da egzersiz, diyet, rahatlama ve duygusal destek yoluyla, gelecekte stres oluşturabilecek unsurlarla bu günden mücadele etmeyi sağlar.


Kaynakça

  • Şahin, N. (1998). Stresle Baş Çıkma, Olumlu Bir Yaklaşım. Türk Psikologlar Derneği Yayınları, Ankara.
  • G.Ü. Gazi Eğitim Fakültesi Dergisi Cilt 21, Sayı 1 (2001) 91-109
  • Baltaş, A.& Baltaş, Z. Stres ve Başa Çıkma Yolları. İstanbul: Remzi Kitabevi, 1999.
  • Rowshan, A. Stres Yönetimi. Aura Kitapları, 2015.

Psikolog Kübra DURSUN’un yazıları için tıklayınız…