Soya Fasulyesi Nedir? Besin Değeri, Faydaları ve Zararları

Soya Nedir?

Soya fasulyesi Asya’ya özgü bir baklagil çeşididir. Günümüzde, yalnızca bitki bazlı protein kaynağı olarak değil, aynı zamanda işlenmiş gıdaların çoğunda bir bileşen olarak da kullanılmaktadır. Soya unu, proteini, peyniri, sütü, sosu ve yağı dahil olmak üzere çeşitli soya ürünleri mevcuttur. Soya, çeşitli antioksidanlar ve bitki besinleri içerir. Ancak, olası olumsuz etkileri hususunda da tartışmalar devam ediyor.

Besin Değerleri

Soya fasulyesi esas olarak proteinden oluşur, fakat iyi miktarda karbonhidrat ve yağ içerir.

100 gram haşlanmış soya fasulyesinin besin değerleri:

  • Kalori: 173
  • Su:% 63
  • Protein: 16.6 gram
  • Karbonhidrat: 9,9 gram
  • Şeker: 3 gram
  • Elyaf: 6 gram
  • Yağ: 9 gram
  • Doymuş Yağ: 1.3 gram
  • Tekli Doymamış Yağ: 1.98 gram
  • Çoklu Doymamış Yağ: 5.06 gram
  • Omega-3: 0.6 gram
  • Omega-6: 4,47 g
  • C Vitamini: Referans Günlük Alımın (RGA)% 16’sı
  • K Vitamini:  RGA’nın % 52’si
  • Folat:  RGA’nın % 121’i
  • Demir:  RGA’nın % 20’si
  • Magnezyum:  RGA’nın % 25’i
  • Fosfor:  RGA’nın % 26’sı
  • Potasyum:  RGA’nın % 19’u
  • Çinko:  RGA’nın % 14’ü
  • Manganez:  RGA’nın % 79’u

Soya fasulyesi, tamamen yenebilen veya çeşitli formlarda işlenebilen bir baklagil türüdür. Yağlı tohumlar olarak sınıflandırılır ve yağ yapımında kullanılır. Yağ içeriği, kuru ağırlığın yaklaşık %18’idir. Baskın yağ tipi, toplam yağ muhtevasının yaklaşık % 50’sini oluşturan linoleik asittir.

Soya fasulyesi hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerir. Çözünmeyen lifler, hassas kişiler için şişkinliğe ve ishale neden olabilen alfa-galaktositlerdir. Ancak çözünür lifler genellikle sağlıklı kabul edilir. Lifler, kolondaki bakteriler tarafından fermente edilir, bağırsak sağlığını artırabilen ve kolon kanseri riskinizi azaltabilen kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA’lar) oluşmasına yol açar.

Protein Değeri

Bitki bazlı proteinlerin en iyi kaynakları arasındadır. Soya fasulyesinin protein içeriği, kuru ağırlığın % 36-56’sıdır. Bir bardak (172 gram) haşlanmış soya fasulyesi, yaklaşık 29 gram protein içerir. Bu proteinin besin değeri iyidir, ancak kalitesi hayvansal protein kadar yüksek değildir.

Soya fasulyesindeki ana protein türleri, toplam protein içeriğinin yaklaşık % 80’ini oluşturan glisinin ve konglisindir. Bu proteinler bazı insanlarda alerjik reaksiyonları tetikleyebilir. Soya protein tüketimi, kolesterol seviyelerinde mütevazı bir düşüş sağladığı görülmüştür.

Sağlığa Faydaları

  • Kadınlarda meme kanseri erkeklerde ise prostat kanserini önler.
  • Menapoz semptomlarını önler. Bu semptomlar östrojen seviyelerindeki düşüş nedeniyle meydana gelen terleme, sıcak basma ve ruh hali değişimleri gibi rahatsız edici durumlardır.
  • Kemik sağlığı için faydalıdır. Osteoporoz, özellikle yaşlı kadınlardaki azalmış kemik yoğunluğu ve artmış kırık riski ile karakterizedir. Soya ürünlerinin tüketimi, menopoz geçirmiş kadınlarda osteoporoz riskini azaltabilir.
  • Kolesterol seviyesini düşürür. “İyi” HDL kolesterolü yükseltirken özellikle “kötü” LDL kolesterolü düşürdüğü bilinmektedir.
  • Doğurganlığı arttırdığı yapılan çalışmalarda kanıtlanmıştır.
  • Soya izoflavonları da diyabet riskini azaltabilir.
  • Kalp sağlığı ve kilo kontrolü için soya etkili bir gıdadır.
  • Kabızlık riskini düşürür.

Olumsuz Etkileri

  • Tiroid fonksiyonunu baskılar ve hipotiroidizme sebep olabilir.
  • Hassas kişilerde şişkinliğe ve ishale neden olabilecek çözünmeyen lifler içerir. Bu nedenle gaz ve ishal görülebilir.
  • Gıda alerjisi , gıdalardaki bazı bileşenlere zararlı bir immün reaksiyonun neden olduğu yaygın bir durumdur.
  • Soya fasulyesi alerjenik gıdalar arasındadır. Çoğu soya ürününde bulunan soya proteinleri (glisinin ve konglisin) tarafından bu alerji tetiklenebilir.
  • Erkeklerde testosteron üretimini olumsuz yönde etkileyebilir.