Sınav Kaygısı, Belirtileri ve Başa Çıkma Yolları

Sınav Kaygısı Nedir?

Kaygı; kötü bir sonuç doğacak diye duyulan üzüntü ve endişeye denir. Sınav kaygısı, öğrenilen bilginin sınav sırasında verimli bir şekilde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açabilen yoğun bir kaygı olarak tanımlanır. Genellikle sınavlardan hemen önce ya da sınav sırasında yaşanan yoğun duygu durumudur.

Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?

  • Başarısızlık korkusu
  • Ders çalışmayı erteleme
  • Ders çalışmaya karşı isteksizlik
  • Mide bulantısı, ağrısı
  • Terleme
  • Dikkat bozulması
  • Kalp atışında artış (taşikardi)
  • Uyku düzeninde değişmeler, düzensizlikler
  • Kendine güven konusunda düşüş
  • Sınav öncesi ve sınav esnasında duyulan aşırı endişe
  • İç sıkıntısı, bunalma
  • Yetersizlik duygusu
  • Çaresiz hissetme

Neden Sınav Kaygısı Yaşarız?

  • İnsanın sınavda yeterince başarılı olamayacağı ve istenilen başarının altında kalacağı korkusu
  • Dikkatini toplayamamak, yeterli konsantreyi sağlayamamak
  • Sınav öncesinde ve sınav esnasında oluşan otomatik negatif düşünceler
  • Kendine uygun doğru ders çalışma yöntemini bilememek
  • Kendi potansiyelinin farkında olamamak, başkalarını kendinden önde ve üstün görmek
  • Başarılı olabileceğine inanmamak
  • Kendine uygun hedef belirleyememek

Sınav Kaygısı Yaşadığımızı Nasıl Anlarız?

  • Sürekli olarak aklınızda kötü senaryolar varsa, yetersiz ve başarısız olacağınız düşüncesi hakimse
  • Çok çalıştığınız halde normalde rahat soru çözebiliyorken, sınav esnasında istediğiniz performansı gösteremiyorsanız
  • Sınav kaygısı belirtilerinden fiziksel olanlar bu duruma eşlik ediyorsa
  • Kendinize olan güveniniz düşmüş ve çaresizlik duygusuna kapılmışsanız sınav kaygısı yaşıyor olabilirsiniz.

Bununla birlikte sınav kaygısı, uzman yardımıyla kolayca çözülebilecek bir problemdir.

Kaygıyı Kontrol Etmek Bize Ne Kazandırır?

  • Sınava odaklanmanızı ve soruları dikkatle okuyabilmenizi sağlar.
  • Düşüncelerinizi organize edebilmenize yardımcı olur.
  • Paniğe kapılmanızı engeller.
  • Sınav esnasında gerçek performansınızı yansıtmanıza yardımcı olur.
  • Bildiklerini rahat bir şekilde aktarabilmenizi sağlar.
  • Kendinize olan güveninizi artırır.

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Yöntemleri Nelerdir?

Öncelikle zihninizde oluşturduğunuz otomatik negatif düşünceleri sorgulayarak başlamalısınız. Bu düşünceler; “Bu konuları anlamıyorum, yapamıyorum.” , ”Zaten konular yetişmeyecek, en iyisi hiç başlamayayım.” , ”Çok yetersizim, asla kazanamayacağım.” gibi kalıplardan oluşur. Bu düşüncelere alternatif düşüncelerle karşılık vermelisiniz. Örneğin; “Yapabildiğimin en iyisini yaparım.” , “Sınavı kazanamazsam dünyanın sonu değil.” , “Tüm kitaplara çalışamasam bile önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim.” , “Başarısız olmam beceriksiz olduğum anlamına gelmez.” , “Zamanı aktif kullanmak benim elimde.” gibi düşünceler kaygı ile başa çıkmak için genişletilebilecek alternatif düşüncelerdir. Vücudumuz aklımızı takip eder. Hatalı düşüncelerinizin değişmesini amaçlayınız.

Sınav kaygısında ailelerin de önemli rolü vardır. Ebeveynlerin çocuklarını desteklediğini göstermek amacıyla; “Başaracaksın, sana güveniyoruz. Sen yaparsın.” gibi ifadeleri, sanılanın aksine çocuğun üzerinde baskı hissine sebep oluyor.

Ailelere önerim: Çocuğunuza; onu koşulsuz şartsız sevdiğinizi, sınavın sadece bir basamak bir aşama olduğunu, kazanamadığı takdirde sevginizi kaybetmeyeceğini hissettirin.

Sınav Esnasında Kaygıyı Azaltmaya Yardımcı Olabilecek Bazı Yöntemler

  • Bahsettiğimiz negatif otomatik düşüncelere karşı, oluşturduğumuz olumlu cümleleri getirme.
  • Sınav soruları üzerinde kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma.
  • Kontrollü nefes egzersizleri.
  • Kaygıyı en aza indirmek için teknikler kullanma. (Dikkat artırma, gevşeme, odaklanma)
  • Turlama tekniği. (Takıldığınız soruyu, vakit kaybetmemek adına daha sonra dönmek üzere olduğu gibi bırakın.)

 Genel Olarak;

  • Çalışma alışkanlıklarınızı yeniden değerlendirin.
  • Sizin için doğru çalışma yöntemini iyi saptayın.
  • Zihninizde oluşan negatif otomatik düşüncelere karşılık alternatif ifadeler oluşturun.
  • Belirli gevşeme teknikleri kullanın.
  • Kendi potansiyelinizin farkına varın.
  • Zamanı kendinize göre aktif ve düzenli kullanın.
  • Beslenmenize ve uyku düzeninize dikkat edin.
  • Dinlenmeye ve eğlenmeye yeteri kadar zaman ayırın.
  • Kendinize uygun bir hedef belirleyin.

Tüm bunlara rağmen sınav kaygınızın, endişenizin aşırı derecede olduğunu düşünüyorsanız bir uzman yardımı almanızda fayda vardır.

*Sayfa içeriği bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için uzmana başvurmalısınız.


Psikolog Büşra HOCAZADE‘nin yazıları için tıklayınız.


Psikolog Büşra HOCAZADE

Lisans eğitimini İstanbul Aydın Üniversitesi Psikoloji alanında tamamlamıştır. Yurt içi ve yurt dışında bir çok eğitime katılmıştır. Meslek hayatına Türkiye'de ve Açı Kolejinde devam etmektedir.