Sağlıklı Ekmek Çeşitleri

Genel Bakış

Beyaz ekmek, işlenmiş buğday olan rafine buğday unu içerir. Buğday rafine edilirken buğday özü ve kepeğin çoğu kısmı yok edilir. Böylelikle protein, yağ, vitaminlerde yok edilmiş olur. Rafine buğday unu sadece nişasta ve glüten bakımından zengindir.

Tam tahıllı ekmek kepek, tohum ve endosperm içerir. Bu, işlenmiş beyaz ekmekten çok daha faydalı olduğu anlamına gelir. Ayrıca, beyaz ekmek yüksek seviyelerde basit karbonhidrat içerir. Bu, karbonhidratın vücutta hızlı bir şekilde parçalanmasına ve enerji artışı sağlamasına neden olur. Tam tahıllı versiyonlar, karmaşık karbonhidratlar içerir. Vücudun onları işlemesi daha uzun sürer ve daha uzun süre doygunluk verir.

Beyaz ekmek de glisemik indeks (Gİ) ölçeği yüksektir. Gİ ölçeği, karbonhidrat içeren gıdaların kan şekeri düzeylerini ne kadar hızlı etkilediğinin bir ölçüsüdür. Yüksek Gİ’li gıdalar, zamanla vücuda zarar verebilecek kan şekeri seviyelerinde hızlı artışlara neden olur.

Tam Tahıllı Ekmek

Tam Tahıllı Ekmek

Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı undan yapılan ekmekleri ifade eder. Bu tip un, rafine undan daha az işleme tabi tutulur ve daha fazla besin içerir.

Beyaz ekmek üretimi için yüksek oranda işlenmiş rafine beyaz un kullanılır. İşleme yöntemi besin maddelerinin bir kısmını veya tamamını yok eder. Tam tahıllı ürünler çok fazla işleme tabi tutulmadığından, sağlıklı içerikler korunur.

Kalitelerini koruyan tüm tahıl ürünlerinde aşağıdaki besinler bulunur.

  • Kalori:  82
  • Yağ:  1,40 g
  • Sodyum:  144 mg
  • Karbonhidratlar:  13.8 g
  • Fiber:  1,9 g
  • Şekerler:  1.4g
  • Protein:  4g
  • Tiamin
  • Riboflavin
  • Niasin
  • Folat
  • Demir
  • Magnezyum
  • Selenyum

Bu içeriklerin haricinde tahıllar önemli lif kaynaklarıdır. Lif, sindirim sağlığı için gerekli olan karmaşık karbonhidratlardır. Gıdaların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olur, dışkı yumuşamasına ve şişmesine etki eder ve yemek sonrası kan şekeri seviyelerini düzenler.

Bazı araştırmalar, tam tahıllı gıdalar içeren ürünlerin kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve çeşitli kanserlerin riskini azaltabileceğini ortaya koyuyor.

Not: Çoklu, çok taneli, % 100 buğday veya ağartılmamış buğday unu kelimelerini içeren ürünler tam tahıllı olmayabilir. Bazı ürünlerin etiketlerinde tam tahıl yazabilir, ancak rafine unda içerebilir.

Not: Buğday alerjisi veya çölyak hastalığı olanlar buğday içeren ürünlerden, hatta tam tahıllı ürünlerden uzak durmalıdır.

Ezekiel Ekmek

Ezekiel Ekmek

Ezekiel ekmek filizlenmiş kepekli tahıllardan yapılır. Bu ekmekler, tam tahıllı ekmek ile aynı faydalara sahip hatta ekstra besinler sağlayabilir.

Uygun ortam sağlandıktan sonra çimlenmeye (filizlenmeye) başlayan çeşitli tahılların ve baklagillerin besin değerlerini artırır ve antinutrient sayısını azaltır. Çoğu ekmek türüne şeker eklenirken, ezekiel ekmek hiç şeker içermez. Ayrıca ezekiel ekmek birkaç farklı tahıl ve baklagil içerir:

  • 4 çeşit tahıl tanesi: buğday, darı, arpa ve kavuzlu buğday
  • 2 çeşit bakliyat: soya fasulyesi ve mercimek

Beslenme değerleri ürünler arasında farklılık gösterebilir. Bir dilim veya 45 gram (g) ezekiel ekmek aşağıdaki besinleri içerebilir:

  • Kalori: 140
  • Protein: 5 g
  • Yağ: 3,5 g
  • Karbonhidrat: 22 g
  • Lif: 4 g
  • Kalsiyum
  • Demir
  • B 2 vitamini
  • Niasin

Çavdar Ekmeği

Çavdar Ekmeği

Çavdar ekmeği, buğdaya benzer bir tahıl olan çavdar tanelerinden yapılır. Çavdar ekmeği, tam tahıllı buğday ekmeğine benzer bir beslenme profiline sahiptir. Mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Çavdar ekmeği, üretim sürecine bağlı olarak açık veya koyu renkte olabilir.

Beslenme değerleri ürünler arasında farklılık gösterebilir. Bir dilim veya 32 g çavdar ekmeği aşağıdaki besinleri içerebilir:

  • Kalori: 83
  • Protein: 2.7 gram
  • Karbonhidrat: 15.5 gram
  • Yağ: 1,1 gram
  • Lif: 1.9 gram
  • Selenyum: Önerilen Günlük Değerin % 18’i (ÖGD)
  • Tiamin: ÖGD % 11.6’sı
  • Manganez: ÖGD % 11.5’i
  • Riboflavin: ÖGD % 8.2’si
  • Niasin: ÖGD % 7.6’sı
  • B6 Vitamini: ÖGD % 7.5’i
  • Bakır: ÖGD % 6,6’sı
  • Demir: ÖGD % 5’i
  • Folat: ÖGD % 8.8’i

Çavdar ekmeği ayrıca az miktarda çinko, pantotenik asit, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve diğer mikro besinleri içerir.

Beyaz ve tam buğday gibi ekmeklerle karşılaştırıldığında, çavdar ekmeği genellikle lif bakımından daha zengindir. Daha fazla mikro besin, özellikle B vitamini sağlar. Ayrıca saf çavdar ekmeğinin daha çok doygunluk hissi verdiği ve kan şekeri seviyelerini beyaz ve buğday ekmeklerinden daha az etkilediği görülmüştür.

Kalp sağlığı, kan şekeri kontrolü, sindirim sağlığı, tokluk hissi, enflamasyon ve bazı kanser türlerine karşı çok faydalıdır. Olası zararlı yönleri; antinutrient içerir, şişkinliğe neden olabilir, gluten ve şeker içerir.