Ramazan’da Sağlıklı Beslenme ve Kilo Kontrolü

Ramazan ayında gün doğumundan gün batımına kadar olan süreçte hiçbir yiyecek ve içecek tüketiminin olmaması, oruç olarak tanımlanmaktadır. Bu dönemde beslenme alışkanlıkları tamamen değişmektedir. Ramazan ayı boyunca oruç tutarken değişen alışkanlıklara bedeni en yormayacak şekilde adapte edebilmek de ancak sürdürülebilir ve sağlıklı tercihleri uygulamakla mümkün olabilir. Sağlıklı bir insanda beslenme yetersizliği görülmeyecek şekilde enerji kısıtlaması yapılmasının vücut için en doğru tercih olduğunu biliyoruz. Eğer ramazan boyunca seçeceğimiz yiyecekleri doğru miktarlarda tüketebilirsek hem ibadetimizi yapmış hem de vücudumuza fayda sağlamış oluruz. Gelin sağlıklı bir ramazan geçirmek adına neler yapabiliriz bir bakalım:

Su İçmeye Ekstra Özen Gösterin

Oruç tutarken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta yeterli su içmektir. Bir insan yiyecek tüketmeden 40 gün, susuz kalarak sadece 7 gün hayatta kalabilmektedir. İftarda ne yiyeceğinizden çok ne kadar su içeceğiniz kısmına özen göstermek önemli bir nokta. Her gün kilonuz x 0,33 litre su içmeniz gerektiğinin dikkatini çekelim. Bu miktarı ortalamaya vurduğumuzda günde yaklaşık 10-12 bardak su tüketilmelidir. Bu nedenle oruçlu iken su alımınızı basitçe; iftarınızı açarken 2 bardak, yemek esnasında 2 bardak, sahura kadar 4 bardak ve sahurda 2-3 bardak şeklinde ayarlayabilirsiniz.

Çay, Kahve ve Diğer İçeceklerin Tüketimi

Çaylar flavonoid ve antioksidan özellikli bileşiklerdir. Ramazan ayında çay tüketimi en fazla 6 bardak olacak şekilde ayarlanabilir. Ancak iftardan hemen sonra içilen çay ve kahve vücuttan demiri atar. İçilmesi için en iyi saat iftardan 2 saat sonrasıdır. Özellikle sahurda içilen çay ve kahve de vücuttan su atacağı için gün içerisinde daha fazla susamanıza neden olacaktır. Asitli içecekler, hazır limonata, şerbet, şekerli meyve suları, tuzlu şalgam ve turşu sularından bu dönemde uzak kalmak gerek. Özellikle turşu ve salamura yiyecekler ramazan boyunca uzak durulacaklar listesinin en başında yer alıyor.

Ramazan Ayında İftar Sofrası Nasıl Olmalı?

Ramazan ayında kilo kontrolü sağlamak veya kalori kısıtlaması yapmak istiyorsanız öncelikle sofralarınızın sade olmasına özen göstermelisiniz. Öncelikli olarak da masanızdan çeşit çeşit peynirler, sucuk ve pastırmalı pideler, tereyağı, reçel ve balları kaldırarak başlayabilirsiniz.

İftar sofranızda 5 çeşit yiyecek olmasına özen göstermelisiniz. Bunu “beş formülü” olarak aklınızda tutabilirsiniz. Sofranızda başlangıç olarak mutlaka 1 çeşit çorba, 1 çeşit et yemeği, 1 çeşit sebze yemeği, salata ve yoğurt olsun.

Tercih edeceğiniz çorbaların kremalı, soslu ve yağlı olanlarından kaçınmaya çalışın.

Sofranızda mutlaka mevsim salatası olsun. Salatanızı yağlı tohumlar, peynirler ve ızgara sebzelerle çeşitlendirebilirsiniz. Ancak üstüne ekleyeceğiniz soslara dikkat edin. Salataya kişi başına 1 tatlı kaşığı zeytinyağı düşecek şekilde yağ ekleyin. Bunun yanında limon da kişi başına yarım limon düşecek şekilde olsun. Çünkü limon içeriğindeki C vitamini sayesinde demir emilimini arttıracak ve metabolizmanızı hızlandıracaktır.

Beslenme alışkanlıklarınızın değişmesi, gün içerisinde susuz kalmanız ve yeterince hareket edememekten kaynaklı bağırsak hareketleri de yavaşlayacaktır. Bağırsaklarınızı çalıştırabilmek için sofranızda kuru baklagil olmasına özen göstermelisiniz. Kuru baklagiller hem protein hem de lif kaynağıdır. İçerdikleri lif sayesinde bağırsak hareketlerini arttırarak sindirime yardımcı olurlar. Haftada en az 2 kez salatalara ve çorbalara ekleyerek veya kıymalı olarak sıcak yemek halinde tüketimi fayda sağlayacaktır.

Sofranızda salata var diye sebze yemeği yapmaktan çekinmeyin, sebzeler her zaman göz bebeğidir. İster kıymalı sebze yemeği, ister kıymasız olsun iftarda mutlaka tüketmeye özen gösterin. Kıymalı olarak yemek isterseniz, yanında et yemeği tüketmezsiniz. Sebzeler de liften zengindir, bu nedenle uzun süre tokluk sağlayarak bağırsak hareketlerini arttıracaktır.

Sofranızda ete mutlaka yer açmak gerekiyor. Bu her türlü kırmızı et, balık veya tavuk eti olabilir. İçeriğindeki proteinden dolayı doygunluk süresini uzatır ve daha fazla tok kalmanızı sağlar. Haftanın 3 günü kırmızı et, 3 günü balık ve 1 günü tavuk eti olacak şekilde programlayabilirsiniz.

Hem iftar hem de sahur için önemli olan bir diğer nokta, yoğurt, ayran veya cacık tüketimidir. Her gün bu gruba sofralarınızda yer vermelisiniz. Çünkü bu yiyecekler protein, karbonhidrat, yağ ve kalsiyum açısından oldukça zengindir. Hem tok tutar, hem hararetinizi alır hem de metabolizmanızı hızlandırır.

Ramazanda olmazsa olmaz pidesi konusunda gelirsek, 1 avuç içi büyüklüğünde pide parçası yaklaşık 1 dilim ekmeğe eş değerdir. Pideyi iftarda, tam buğday unlu ve çavdarlı ekmekleri sahurda tercih etmek daha doğru bir seçim olacaktır.

Sahurda Nasıl Beslenmeli?

Ramazanın yaz aylarına denk gelmesi sahur ve iftar saatleri arasını 15-17 saate kadar uzatıyor. Bu süreyi aç ve özellikle susuz geçirirken sağlığınızın ve günlük rutininizin etkilenmemesi adına sahura kalkmak atlanmaması gereken çok önemli bir faktördür.

Basitçe sahur; uykuya geçişe uygun olmalı, tuzsuz olmalı, yeterli sıvıyı, karbonhidrat, yağ ve proteini içermeli, kolay hazırlanabilir ve yenebilir olmalı, vitamin ve mineral alımını desteklemelidir.

Sahur denince aklınıza ilk gelen yiyecek yumurta olsun. İçeriğindeki protein ve yağın mükemmel dengesi ve yararlanılabilirliği açısından yüzde yüz etkiye sahip olmasından dolayı uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır.

Sahur öğününüz sabah kahvaltısı şeklinde olsun. Tabağınızda mutlaka sebzeye yer verin. Çay ve kahveyi sahurda tercih etmeyin. İftardan kalan yiyecekler genelde yağlı, tuzlu ve bol karbonhidratlıdır. Bu yüzden sahurda iftardan kalan yiyeceklerin tüketilmemesine özen gösterin ki gün boyu susuzluk ve halsizlik çekmeyin.

Ceviz, fındık, badem, semiz otu, balık yağı gibi besinler omega-3 açısından oldukça zengindir. Damarları gevşeterek stresi azaltır ve kalp krizi riskinin önüne geçer. Sahur öğününüzde yiyeceğiniz 2-3 ceviz içi, 10 adet badem veya 5-6 adet fındık içerisindeki yağlar ve proteinden ötürü tokluk sürenizi uzatacaktır.

Sahurda meyve yenmesi, kişinin şekerini yükseltmesi açısından iyi bir durum değildir. Ramazan ayında meyve yenmesi için en uygun zaman iftardan sonraki saatlerdir. Ancak meyve tüketirken de kan şekerinin fazla oynamaması adına meyveler kabuklarıyla birlikte tüketilmeli ve meyvenin yanında mutlaka bir protein kaynağı olmalıdır. Bunlar yoğurt, süt, ceviz, badem vs. olabilir. Bu şekilde hem metabolizma daha hızlı çalışır hem de tok kalma süresi uzar. Porsiyon kontrolü de ayrıyeten önemli bir konudur çünkü fazla meyve tüketimi ile kilo almak mümkündür.

Eğer beslenme yetersizliği olmayacak şekilde kalori kısıtlaması yapıyorsanız ramazan boyunca kendinize bir söz vermeniz gerekiyor. Bu da “Ben bu ramazanda hiç tatlı yemeyeceğim” olmalı.

1 Günlük Örnek Ramazan Menüsü:

  • İftar: 1 kase çorba (tercihen kuru baklagilli), 4-5 adet köfte, 3-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği, 1 kase yoğurt veya cacık, salata ve 3-4 bardak su.
  • Ara: 1 porsiyon meyve, 1 bardak süt veya yoğurt, 8-10 adet badem.
  • Sahur: 1 haşlanmış yumurta, domates, salatalık, biber, maydanoz, roka, 1 porsiyon peynir, 2-3 adet ceviz, 5 adet tuzsuz zeytin, 1 kase yoğurt ve 2-3 bardak su.

Diyetisyen Ecem G. ERSEN’in yazıları için tıklayınız…