Popüler Diyetlerden: Akdeniz Diyeti

Akdeniz Diyeti Tarihçesi

Geleneksel Akdeniz diyeti, zeytin yetişen bölgelerdeki beslenme alışkanlıklarını gösteren beslenme modelidir. 1960’lı yıllarda Keys ve arkadaşlarının yaptığı araştırmalarda, koroner kalp hastalıklarının beslenme alışkanlıklarıyla ilişkisi gösterilmiştir. Bu şekilde, Akdeniz Diyeti’nin beslenme temelleri atılmıştır. 1993’te Horward Halk Sağlığı ve Dünya Sağlık Örgütü iş birliğiyle Akdeniz Diyeti Piramidi oluşturulmuştur.

Akdeniz Diyeti Piramidi

Piramidin ilk tabanını, ruhu besleyeceğine inanılan “sosyalleşme” oluşturur. Bir sonraki katmanında; sebze-meyve, zeytinyağı ve tahıl gurubu, bir üst katmanda deniz ürünleri, yumurta ve tavuk eti; en üst katmanını ise kırmızı et ve tatlı oluşturmaktadır. Bunların yanında diyete ek su tüketimi ve istenirse 1-2 kadeh şarap tüketilebileceği belirtilmiştir.

Akdeniz Diyeti Nasıl Uygulanır?

Akdeniz diyeti, katı kurallardan oluşan bir diyet programı değildir. Aksine, beslenme davranışlarını değiştirmeye odaklanarak bunu bir yaşam şekline dönüştüren beslenme modelidir. En az işlem görmüş besinler, Akdeniz Diyeti’nin temelini oluşturur.

  • Her gün taze sebze ve meyve tüketilmelidir.
  • Yemekleri tatlandırmak için tuz yerine baharatlar tercih edilmelidir.
  • Kırmızı et tüketimi ayda 1-2 kez önerilmektedir.
  • Yağ tercihimiz; tereyağı yerine zeytinyağı, badem, fındık ve avakado yağı tercih edilmesi önerilir.
  • Çiğ, kavrulmamış ve tuzsuz yağlı tohumların (badem, fındık, ceviz) günlük 1 avuç tüketilmesi önerilmektedir.
  • Yumurtanın günaşırı tüketilmesi önerilmektedir.
  • Haftanın 2 günü tavuk ve balık eti tüketimi önerilmektedir.
  • Süt, yoğurt, ayran ve peynir gibi süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı ya da yağsız olanları tercih edilmelidir.
  • Bu beslenme modelinde, antioksidan açısından zengin şaraba yer verilebilir. İsteğe bağlı olarak günlük; kadınlara 1 kadeh, erkeklere 2 kadeh şarap tüketimine izin verilebilir.
  • Tam tahıllı ürünlerin seçimi önerilir. Bulgur, arpa, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna vb. lif açısından zengin besinler tercih edilmelidir.
  • Akdeniz beslenme modelinde; mercimek, nohut, fasulye, barbunya gibi kuru baklagilleri beslenmenize ekleyin.
  • Canınız tatlı istediğinde taze meyve tüketin. Tatlı isteklerinizi, kutlama yemeklerine ödül olarak saklayın.
  • Bu beslenme modelinde fiziksel aktivite olmazsa olmazdır. Her gün en az 30 dakikalık bir aktivite önerilir. Örneğin; doğa sporları, park yürüyüşleri yapabilirsiniz.
  • Bu beslenme modelinde tüketilmemesi gereken besinler; tereyağı, margarin, şeker ve şarküteri ürünleridir.

Akdeniz Diyeti Örnek Beslenme Listesi

Sabah: Yumurta(günaşırı), az yağlı peynir, zeytin, söğüş sebze, tam tahıllı ekmek.

Ara öğünler: Meyve/ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar/az yağlı süt, yoğurt ya da ayran.

Öğle: Izgara ya da fırın balık, bol yeşillikli salata, tam tahıllı ekmek/bulgur/tam tahıllı makarna.

Akşam: Zeytinyağlı sebze yemeği ya da kuru baklagiller, yarım yağlı yoğurt, salata, tam tahıllı ekmek/tam tahıllı makarna/bulgur.

Nadir yenmesi gerekenler: Kırmızı et ve tatlı.

Yasaklar: Tereyağı, margarin, şeker, şekerli içecekler, şarküteri ürünleri(salam, sosis, sucuk…)

Akdeniz Diyetinin Olumlu Etkileri

  • Yapılan araştırmalar sonucunda, Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin daha uzun ömürlü ve sağlıklı olduğu saptanmıştır.
  • Kalp ve beyin sağlığını korur, LDL kolesterolünü düşürücü etkisi vardır.
  • Tip 2 diyabet ve kanser gelişimi riskini azaltır.
  • Alzheimer ve Parkinson hastalığından korur ve depresyon riskini azaltır.
  • Bu diyetin en olumlu etkilerinden biri, uzun vadede kilo verip bunu korumayı sağlamasıdır.

Olumsuz Olabileceği Düşünülen Etkileri

  • Hayvansal kaynaklı besinlerin kısıtlı tüketilmesi; demir, çinko minerali ve B12 vitamini eksikliklerine neden olabilir. Rutin olarak vitamin ve mineral kontrolünün yapılması önerilir.

Kısaca Akdeniz diyeti, kısa dönemde yapılacak bir diyet değildir. Birey, Akdeniz beslenme diyet modelini yaşam şekli haline getirirse, sağlıklı ve dengeli bir yaşamın kapılarını açar. Benim de hep savunduğum şey, beslenmenin sürdürülebilir olması. Bu da Akdeniz beslenme modeliyle mümkün.

Sağlıkla kalın!

Oku ⇒ Makrobiyotik Diyet

Oku ⇒ Dukan Diyeti

Oku ⇒ Paleo Diyeti

Oku ⇒ Alkali Diyeti


Diyetisyen Gülsüm KINALI’nın yazıları için tıklayınız…