Kontrolsüz Öfke ve Kalıcı Hasar

Öfke Nedir?

Öfke basit bir kızgınlıktan veya sinirlilik halinden, yoğun hiddet durumuna kadar farklılıklar gösteren güçlü, sağlıklı ve doğal bir duygudur. Tamamen normal, sağlıklı ve insani bir duygu olan öfke; dozu arttığında yıkıcı bir ortam oluşturabilir.

Öfke Duygusunda Yaşanılan Biyolojik ve Fizyolojik Değişimler

Diğer duygularda olduğu gibi öfkeye de fizyolojik ve biyolojik değişiklikler eşlik eder. Öfkelendiğiniz zaman kalp atımınız ve tansiyonunuz yükselir; adrenalin ve noradrenalin gibi enerji hormonlarınız patlama yapar, nefes alıp verme sıklaşır, kalp atışları hızlanır, kan basıncı artar, vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırlanır.

Öfkelendiğimizde istemeden de olsa olayları farklı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Daha olumsuz düşünmeye başlarız ve gerginlik, sinirlilik gibi duygular yaşarız. Öfkelendiğimizde bu duygumuzu bağırma, kötü sözler sarf etme, azarlama, bastırma gibi yollarla ifade etmeye çalışırız.

Öfkeyi ifade etmenin içgüdüsel ve doğal yolu saldırgan tepkilerdir. Ancak uygun yollarla ifade edilemeyen öfke; baş ağrıları, mide sorunları, solunum, dolaşım ve cilt problemleri, duygusal sorunlar, intihar düşüncesi olarak karşınıza çıkar.

Neden bazı insanlar daha öfkeli?

Colorado Eyalet Üniversitesi’nden psikolog Dr. Jerry Deffenbacher, bazı insanların ortalama bir insana göre daha çabuk öfkeye kapıldıklarını ve öfkelerini daha yoğun yaşadıklarını belirtiyor. Deffenbacher, ayrıca öfkelerini sesli olarak dışa vurmadıkları halde kronik olarak sinirli olarak tanımlanan kişilerin bu gruba girdiğine işaret ediyor.

Çabucak öfkelenen insanların çoğunun, engellenmeye karşı toleransları düşük olur. Başka bir deyişle, bu insanlar yapmak istediklerinin engellenmesine, set çekilmesine ve sorunlarla karşılaşmaya tahammül edemezler. Dahası haksızlığa uğradıklarını düşündükleri için öfkeleri daha da büyür. Örneğin küçük bir hatadan dolayı eleştirildiklerinde karşılarındakini şaşırtacak kadar büyük bir tepki gösterirler.

Bu insanların bu kadar büyük bir öfkeye kapılmalarının nedenleri genetik veya fizyolojik kökenli olabilir. Bazı çocukların doğuştan daha sinirli, daha alıngan ve daha öfkeli oldukları yönünde bulgular söz konusudur. Bir diğer neden de sosyokültürel kaynaklıdır. Öfke genellikle olumsuz bir duygu olarak algılandığı için kaygı, depresyon veya diğer duygular gibi açıkça ifade edilmesi doğru karşılanmaz; küçük yaşta bu duygunun kontrol altında tutulmasının daha doğru olduğu öğretilir. Sonuç olarak çocuk, öfkesi ile nasıl başa çıkacağını öğrenemez.

Öfke çoğunlukla olumsuz olarak algılanır; bize kaygı, depresyon ve diğer duyguları ifade etmenin normal olduğu, öfkeyi ifade etmenin ise doğru olmadığı öğretilir. Bu yüzden de öfkeyle nasıl başa çıkabileceğimizi ya da onu ne şekilde yapıcı yollara kanalize edebileceğimizi öğrenemeyiz.

Diğer taraftan aslında öfkelendikleri halde, bir köşeye çekilip, somurtmayı tercih edebilen insanlar da var.

Bu konudaki araştırmalar ayrıca aile yapısının da bu konudaki önemini gösteriyor. Çok çabuk öfkelenen insanların şiddet içeren, sevgisiz, duygusal iletişimin çok zayıf olduğu ailelerden geldiği düşünülmektedir.

Öfkeyi Kontrol Etme Yöntemleri

  1. Bulunduğunuz ortamdan uzaklaşın.
  2. Biraz sakinleşince öfkenizi ifade edin: Çatışmacı olmayan bir şekilde öfkenizi ifade etmek sağlıklıdır.
  3. Bir mola alın: Klişe gibi görünse de, tepki göstermeden önce 10’a kadar sayma öfkenizi yatıştırabilir.
  4. Biraz egzersiz yapın: Fiziksel aktivite, duygularınız için bir çıkış noktası sağlar.
  5. Durumların çözümünü tartıştığınız kişiyle tespit edin. Sorunları tek başınıza aramak yerine öfkelendiğiniz kişiyle beraber arayın. Böylelikle onunla iletişiminiz daha iyi olacaktır.
  6. Bir şey söylemeden önce dikkatli düşünün. Aksi halde, pişmanlık duyacağınız bir şey söyleme olasılığınız fazladır. Söylemek istediklerinizi yazmanız faydalı olabilir. Öfkeliyseniz yazarak konudan uzaklaşabilirsiniz. 
  7. Problemi anlatırken “ben” sözünü kullanın. Bu karşınızdakini ayıplamak ya da suçlu bulmaktan kurtulmanıza yardım edecektir. Örneğin, “Ev işlerine yardım etmelisin” yerine, “Bu akşam ev işlerine yardım etmediğin için üzüldüm” ifadesini kullanın.
  8. Mizaha yer verin. Seviyeli şakalar yaparsanız hem sizin öfkeniz hem de karşınızdaki kişinin öfkesi dinecektir. Mizah yaparken iğneleyici ve aşağılayıcı tavırlar takınmamaya özen gösterin.
  9. Gevşeme becerileri uygulayın. Gevşeme becerilerini öğrenme ve stresi azaltma öfkenizi kontrol etmeye yardımcı olacaktır. Derin nefes alma, bir gevşeme sahnesini gözünüzde canlandırma ya da sakinleştirici bir sözü tekrar etmeyi deneyebilirsiniz. Diğer öfkeyi hafifletme yolları ise müzik dinlemek, bir gazetede yazı yazmak ya da yoga yapmaktır.
  10. Kin gütmeyin. Eğer diğer kişiyi affederseniz, bu ikiniz için de yararlı olur. Herkesin sizin istediğiniz gibi davranmasını beklemek gerçekçi değildir.

Eğer öfkeniz ciddi bir şekilde çevrenize ve size zarar veriyorsa ve öfke durumunda sağlıklı düşünemiyorsanız bir psikolog ya da akıl sağlığı ile ilgili çalışan başka bir lisanslı uzman size düşünce ve davranış biçiminizi değiştirecek teknikler geliştirme konusunda yardımcı olabilir.

Unutmayın!

Ciddi bir öfke, sizde ve çevrenizde kalıcı bir hasar oluşturabilir. Öfke, hayatımızın bir parçası. Sizi öfkelendirecek olaylar her zaman olacaktır. Bunu değiştiremezsiniz. Ancak sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlığınızı veya öfkenizi kontrol ederek onların sizi daha mutlu kılmasını sağlayabilirsiniz.