Metabolizma Hızını Artırmanın 12 Yolu

Bazı gıdalar metabolizma hızını artırabilir. Metabolizma hızınız ne kadar yüksek olursa, yaktığınız kalori o kadar fazla olur ve kilonuzu korumanız veya istenmeyen vücut yağlarından kurtulmanız kolaylaşır.

İşte Metabolizma Hızınızı Artıran ve Kilo Vermenize Yardımcı Olabilecek 12 Besin

1. Protein Zengini Gıdalar

Et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemiş ve tohum gibi protein yönünden zengin besinler, metabolizma hızınızı artırır. Bu durum, vücudunuzun gıdaları sindirmek için daha fazla enerji harcamasıyla birlikte gerçekleşir. Bu, yiyeceğin termik etkisi (TEF) olarak bilinir.

Araştırmalar protein yönünden zengin yiyeceklerin TEF’i çok fazla artırdığını gösteriyor. Protein tüketiminde metabolizma hızınız %15–30 oranında artar, bu durum karbonhidratlar için %5-10 ve yağlar için %0-3’tür.

Protein bakımından zengin besinler vücudunuzun kas kütlesini tutmasına yardımcı olarak kilo kaybı sırasında sık görülen metabolizmalardaki düşüşü azaltır. Protein, ayrıca doygunluk hissinizi artırır bu da fazla yemek yemenizi engeller.

2. Demir, Çinko ve Selenyum Zengini Gıdalar

Demir, çinko ve selenyumun her biri vücudunuzun düzgün çalışmasında farklı ancak eşit derecede önemli etkilere sahip minerallerdir. Bununla birlikte, ortak yönleri; metabolizmanızı düzenleyen tiroid bezinizin düzgün çalışmasını sağlamasıdır.

Araştırmalarda demir, çinko ve selenyum açısından düşük beslenme şeklinin tiroid bezinin yeterli miktarda hormon üretme yeteneğini azaltabileceği tespit edilmiştir.

Tiroidin iyi çalışmasına yardımcı olmak için günlük menünüzde çinko, selenyum ve demir bakımından zengin yiyeceklerin olması gerekir.

3. Biber

Biberlerde bulunan bir kimyasal olan kapsaisin, yaktığınız kalori ve yağ sayısını artırarak metabolizma hızınız artırabilir.

Yapılan araştırmalarda kapsaisinin vücudunuzda günde yaklaşık 50 ekstra kalori yakılmasına yardımcı olabileceği görülmüştür.

Bu etki başlangıçta günde 135-150 mg kapsaisin alındıktan sonra gözlenmiş ancak bazı çalışmalar günde 9-10 mg kadar düşük dozlarda dahi alındığında benzer faydaların olduğunu göstermiştir. Ayrıca kapsaisin, iştah azaltıcı özelliklere de sahiptir.

4. Kahve

Araştırmalar, kahvede bulunan kafeinin metabolik hızı %11’e kadar artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Günde en az 270 mg kafein tüketen -yaklaşık üç fincan- insanların günde 100 ekstra kalori yaktığı tespit edildi. Ancak, etkileri vücut ağırlığı ve yaş gibi bireysel özelliklere bağlı olarak kişiden kişiye değişebilir.

5. Çay

Yapılan bir araştırmaya göre, çayda bulunan kafein ve kateşinlerin kombinasyonunun metabolizmanızı güçlendirmek için faydalı olduğu tespit edilmiştir. Özellikle yeşil çay ve oolong çayı %4-10 oranında metabolizma hızını artırabilir. Bu durum günlük olarak fazladan 100 kalori yakmanızı sağlar.

Ek olarak, oolong ve yeşil çay, vücudunuzun yağ yakma yeteneğini %17 artırabilir. Ancak, kahvede olduğu gibi etkiler kişiden kişiye değişebilir.

6. Baklagiller ve Bakliyat

Mercimek, bezelye, nohut, fasulye ve yer fıstığı gibi baklagiller ve bakliyat, protein bakımından oldukça yüksektir.

Araştırmalar; yüksek protein içeriğinin, vücudunuzun düşük proteinli yiyeceklere kıyasla, onları sindirmek için daha fazla kalori yakmasını gerektirdiğini göstermektedir.

Baklagiller ayrıca, vücudunuzun bağırsaklarınızda yaşayan iyi bakterileri beslemek için kullanabileceği dirençli nişasta ve çözünür lif gibi iyi miktarda besin lifi içerir.

Buna karşılık, bu dost bakteriler vücudunuzun enerji olarak depolanan yağları kullanmasına ve normal kan şekeri seviyelerini korumasına yardımcı olabilen kısa zincirli yağ asitleri üretir. Yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca bakliyat bakımından zengin gıdalar tüketen insanların metabolizma hızlarında yararlı değişiklikler yaşadıkları ve 1,5 kat daha fazla kilo kaybettikleri tespit edilmiştir.

Baklagiller argin bakımından da zengindir. Argin, karbonhidrat miktarını ve vücudunuzun enerji için yakabileceği yağ miktarını artırabilen bir aminoasittir.

Ek olarak; bezelye, fasulye ve mercimek, sindirim sırasında yakılan kalori miktarını artırmaya yardımcı olabilecek önemli bir aminoasit olan glutamin içerir.

7. Baharatlar

Bazı baharatlar metabolizma hızını artıran etkilere sahiptir. Örneğin, araştırmalar 2 gram zencefil tozunu sıcak suda eriterek içmenin sadece sıcak su içerek yaktığınız kalorinin 43 kat fazlasını yakmanıza yardımcı olduğunu gösterdi. Ayrıca sıcak zencefil içeceğinin açlık seviyesini düşürüp tokluk hissini artırdığı tespit edildi. Zencefil ailesinden bir başka baharat olan cennet taneleri de benzer etkilere sahip olabilir.

Benzer şekilde, yemeğinize acı biber eklenmesi, özellikle yüksek yağlı bir yemekten sonra vücudunuzun enerji için yaktığı yağ miktarını artırabilir. Bununla birlikte, bu yağ yakıcı etki yalnızca baharatlı yiyecekler tüketmeye alışkın olmayan insanlar için geçerli olabilir.

8. Kakao

Kakao, metabolizma hızınızı artıran faydalı ve lezzetli yiyeceklerdendir. Fareler üzerinde yapılan çalışmalarda; kakao ve kakao özlerinin, enerji için yağ kullanımını teşvik eden genlerin ekspresyonunu artırabileceğini ortaya koydu.

Dikkat edilmesi gereken husus, işlenmiş gıdalar tüketerek hedeflenen kakao alımının faydadan çok zararının olduğudur. Kakao kullanmak istiyorsanız, ham sürümleri tercih edin, çünkü işlenen gıdalarda faydalı bileşiklerin miktarı azalır.

9. Elma Sirkesi

Elma sirkesi metabolizma hızını artırır. Sirke, enerji için yakılan yağ miktarını artırmada da çok faydalıdır. Bir çalışmada, sirke verilen fareler AMPK enziminde bir artış yaşadı, bu da vücudun yağ depolamasını azaltmasına ve yağ yakımını artırmasına neden oldu. Başka bir çalışmada, sirke ile tedavi edilen obez fareler, bazı genlerin ekspresyonunda bir artış yaşamış, böylece sirke, karaciğer yağının ve karın yağ depolanmasının azalmasını sağlamıştır.

Elma sirkesi, mide boşalmasını yavaşlatma ve doygunluk hissini artırma gibi başka şekillerde de kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yapılan bir çalışmada, katılımcılara dört çay kaşığı (20 ml) elma sirkesi verildi, günün geri kalanında bu kişilerin 275 kalori kadar az yedikleri görüldü. Günlük 2 yemek kaşığı elma sirkesi tüketilmesi önerilmektedir.

10. Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı popülaritesinde bir artış yaşıyor.

Hindistan cevizi yağı, orta zincirli trigliserit (MCT) zenginidir. Uzun zincirli yağlardan farklı olarak, bir kez MCT’ler emildiğinde, enerjiye dönüşmek üzere doğrudan karaciğere giderler. Bu, yağ olarak depolanma olasılığını azaltır. MCT’lerin metabolik hızı uzun zincirli yağlardan daha fazla artırdığı görülmüştür.

Günlük 30 ml hindistan cevizi yağı alımının obez bireylerde bel kısmının zayıflatabileceği tespit edilmiştir.

11. Su

Yeterli miktarda su içmek, sağlık için olmazsa olmazlardandır. Suyun metabolizma hızını geçici olarak %24-30 oranında artırabileceği görülmektedir. Araştırmacılar, bu artışın yaklaşık %40’ının suyu vücut sıcaklığına entegre etmek için yakılan kaloriden kaynaklandığını söylemektedir. Ancak, etkileri içtikten sonra sadece 60-90 dakika sürüyor ve bu kişiden kişiye değişebiliyor.

12. Yosun

Yosun, tiroid hormonlarının üretimi ve tiroid bezinin düzgün çalışması için gerekli bir mineral olan iyotun kaynağıdır. Tiroid hormonları da metabolik hızı düzenleyen çeşitli fonksiyonlara sahiptir.

Düzenli olarak tüketilen deniz yosunu, iyot gereksinimlerinizi karşılamanıza ve metabolizmanızın yüksek hızda çalışmasına yardımcı olur. Yetişkinler için önerilen günlük iyot alımı 150 mcg’dir. Bu, haftada birkaç porsiyon deniz yosunu tüketerek karşılanabilir.

Diğer bazı yosun türleri de iyot bakımından oldukça zengindir ve tüketilmesi önerilmektedir. Fukoksantin, bazı yosun türlerinde bulunan ve metabolizmaya yardımcı olabilecek başka bir bileşiktir. Fukoksantin, kahverengi deniz yosunu çeşitlerinde bulunur ve yaktığınız kalori miktarını artırarak obezite önleyici etkileri vardır.