Kaliteli Uyku İçin 14 Bilimsel İpucu

İyi bir gece uykusu, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme kadar önemlidir. Araştırmalar kötü uykunun; hormonlar, performans ve beyin fonksiyonu üzerinde olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor. Ayrıca hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kilo alımına neden olabilir ve hastalık riskini artırabilir. Buna karşılık, iyi bir uyku daha az yemenize, daha iyi egzersiz yapmanıza ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olur.

14Gün İçerisinde Güneşli ve Parlak Işıklı Ortamları Tercih Edin

Vücudunuzun sirkadiyen ritim olarak bilinen doğal bir zaman tutma saati vardır. Bu ritim beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkiler. Uyanık kalmanıza yardımcı olur ve uyku zamanı geldiğinde vücudunuzu uyarır.

Gün boyunca alınan doğal güneş ışığı veya parlak ışık sirkadiyen ritminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Bunun sonucunda gün içerisinde daha enerjik olur gece ise uyku kaliteniz artar.

Uykusuzluğu olan kişilerle yapılan çalışmada, gündüz parlak ışığa maruz kalmanın uyku kalitesini ve süresini arttırdığı. Ayrıca uykuya dalma süresini de % 83 oranında azalttığı tespit edilmiştir.

Yaşlı gruplarla yapılan benzer bir çalışmada, gün boyunca iki saatlik parlak ışığa maruz kalmanın uyku miktarını iki saat, uyku verimliliğini ise % 80 artırdığı görüldü.

13Mavi Işıktan Uzak Durun

Gece ışığa özellikle de mavi ışığa maruz kalmak uyku kalitenizi ve sağlığınızı etkiler. Gece ışığı sirkadiyen ritminizi etkiler ve beyininiz gündüz olduğu gerekçesiyle melatonin hormonlarının salgılamasını düşürür. Akıllı telefonların ve bilgisayarların yaydığı mavi ışıklar ciddi sağlık sorunlarını da beraberinde getiriyor. Mavi ışığa maruz kalmayı önlemek için;

  • Mavi ışığı engelleyen gözlükler kullanın
  • Mavi ışığı filtreleyen uygulamalar indirin ( Bu uygulamalar Windows 10, İOS ve Android mağazalarında bulunmaktadır)
  • Mümkün olduğunca az televizyon izleyin. Yatmadan iki saat önce tüm parlak ışıkları kapatın.

12Geç Saatlerde Kafein Tüketmeyin

Kafein; odaklanma, enerji ve performansı arttırıcı etkiye sahip ancak geç saatlerde tüketilirse sinir sistemini uyararak vücudun doğal gevşemesini durdurur. Kafein, kanda 6-8 saat boyunca etkin kalabilir. Bu nedenle yatmadan altı saat önce kafein tüketilmesi uyku kalitesini önemli ölçüde düşürür.

11Düzensiz Uykuları veya Uzun Gündüz Uykularını Azaltın

Gün içerisinde yapılan düzensiz, öğle sonrası veya öğle öncesi uykular iç saatimizi bozar. Bunun neticesinde gece uyumakta zorlanabiliriz. Ancak öğle vakti yapılan, düzenli ve kısa uykunun sağlığa olumsuz bir etkisi yoktur. Hatta öğle vakti yapılan kısa uykuların, gün içerisinde beyin fonksiyonlarını arttırdığı belirlenmiştir.

10Uyuma ve Uyanma Saatleriniz Tutarlı Olsun

Vücudun sirkadiyen ritmi, gün doğumu ve gün batımı ile paralel ve belirli bir döngüde çalışır. Uyuma ve uyanma saatlerinin tutarlı olması uzun süreli uyku kalitesini için önemlidir.

Yapılan çalışmalarda düzensiz uyuma saatleri olan ve hafta sonları geç uyuyan kişilerin uyku problemi çektiği; sirkadiyen ritimlerinin bozuk olduğu ve beyni uyumaya yönlendiren melatonin seviyelerinin düşük olduğu görülmüştür.

9Alkol Kullanmayın

Alkol kullanımı uykuyu ve hormonları olumsuz yönde etkiler. Alkolün uyku apnesine, horlamaya ve uyku düzensizliklerine neden olduğu bilinmektedir. Ayrıca, vücudunuzun sirkadiyen ritminde önemli rol oynayan gece melatonin üretimini de değiştirir.

8Yatak Odasını Uygun Hale Getirin

Yatak odası ortamının iyi bir gece uykusu için kilit bir faktör olduğu bilinmektedir. Bu faktörler; sıcaklık, gürültü, aydınlatma ve mobilya düzenlemesini içerir.

Yapılan araştırmalarda trafikten kaynaklanan dış gürültünün uyku düzensizliklerine ve sağlık sorunlarına yol açtığı görüldü.

Kadın katılımcıların bulunduğu bir çalışmada, yatak odasının gürültü ve ışık düzenlemesi neticesinde, katılımcıların % 50’sinin daha iyi uyuduğu ve uzun vadede uyku düzenlerinin oturduğu görüldü.

Vücut ve yatak odası sıcaklığı uyku kalitesini etkiler. Yapılan çalışmalarda oda sıcaklığının uykuyu dış seslerden daha çok etkilediği görüldü. En uygun oda sıcaklığın 20 °C olduğu bilinmektedir.

Yatak odasında ses çıkartacak (saat vb.) tüm objeleri kaldırmaya dikkat edin. Işığı ve eşya yoğunluğunu minimuma indirin.

7Akşam Geç Saatlerde Yemek Yemeyin

Gece yemek, hem uyku kalitesini hem de HGH ve melatoninin doğal salınımını olumsuz yönde etkiler.

Ancak, gece yarısı atıştırmalıklarının kalitesi ve türü de önemlidir. Uykudan dört saat önce yenen yüksek karbonhidratlı gıdaların insanları daha hızlı uykuya soktuğu görüldü. Diğer bir çalışmadaysa düşük karbonhidratlı beslenenlerin daha kaliteli uykuya sahip olduğu görüldü.

Uykudan en az dört saat önce beslenmek, gün içerisinde düşük karbonhidratlı gıdalar; son öğünde ise yüksek karbonhidratlı gıdalar tüketmek uyku kalitesini arttırabilir.

6Zihninizi Boşaltın, Rahatlayın ve Stres Oluşturacak Faktörlerden Uzak Durun

Yatmadan önce uygulanan gevşeme teknikleri uykusuzluk tedavisinde kullanılır ve uyku kalitesini arttırır. Uyku öncesi yaşayacağınız stres ve gerginlikse sağlıksız uykuya neden olur.

Zihninizi boşaltacak ve sizi mutlu hissettirecek uygulamalar yapın. Bu uygulamalara örnek; müzik dinlemek, kitap okumak, sıcak su ile duş almak (uykudan en az 90 dk. önce alınması gerekiyor), meditasyon yapmak, derin nefes almak…

5Rahatlatıcı Bir Banyo Yapın veya Duş Alın

Araştırmalar, banyo veya duşun genel uyku kalitesini iyileştirebileceğini, insanların – özellikle yaşlı yetişkinlerin – daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Banyo yapmak istemeyenlere alternatif olarak, ayakları sıcak suyla yıkamak rahatlamaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur.

4Uyku Bozukluğuna Neden Olan Etkenleri Tespit Etmek

Uyku sorunlarına yol açan unsur, herhangi bir sağlık problemi olabilir. En sık rastlanan sağlık problemi ise uyku kalitesini ciddi biçimde düşüren uyku apnesidir. Erkeklerin % 24’ünün, kadınların % 9’unun uyku apnesi olduğu düşünülmektedir. Diğer yaygın sağlık problemleri ise vardiyalı çalışanlarda sık görülen uyku hareketi bozuklukları ve sirkadiyen ritim uyku / uyanıklığı rahatsızlıklarıdır.

3Konforlu Bir Yatak ve Yastık Alın

Ferah bir ortamın yanı sıra, yatak kalitesi de uyku için önemlidir. Yapılan bir çalışmada 28 gün boyunca daha sağlıklı bir yatakta yatırılan hastaların sırt ağrılarının %57, omuz ağrılarının % 60 ve sırt sertliklerinin % 59 azaldığı tespit edilmiştir. Düşük kaliteli yatakların ise ciddi bel problemlerine yol açtığı görülmüştür.

Yatağınızı en az 5-8 yılda bir değiştirmeniz önerilir.

2Düzenli Egzersiz Yapın

Egzersizin uyku ve sağlık için ne kadar önemli olduğu bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Uyku kalitesini her yönüyle arttırabilir.

Yaşlılar üzerinde yapılan bir çalışmada, egzersizin uykuya dalma süresini neredeyse yarıya düşürdüğü ve geceleri 41 dakika daha fazla uyku yaptığı tespit edilmiştir.

Şiddetli uykusuzluğu olan kişilerin ilaçlardan çok egzersizden fayda sağladığı tespit edildi. Egzersiz uyku kalitesini % 55, süresini % 18 arttırdı. Gece uyanıklığını % 30, kaygı düzeyini ise % 15 düşürdü.

Egzersiz uyku saatine yakın zamanda yapılmamalıdır. Çünkü epinefrin ve adrenalin gibi uyanıklığı ve hormonları arttıran kimyasallar salgılanır. 

1Yatmadan Önce Sıvı Tüketmeyin

Noktüri, gece boyunca aşırı idrara çıkmanın tıbbi terimdir. Uyku kalitesini ve gündüz enerjisini etkiler. Yatmadan önce çok miktarda sıvı içmek noktüriye sebep olur. Yatmadan önce 1-2 saat sıvı içmemeye çalışın.