Kabızlık Karşıtı 16 Yiyecek

İnsanların yaklaşık % 14’ü kronik kabızlık problemi yaşamaktadır. Haftada üç kereden daha az dışkılama ve dışkılama esnasında meydana gelen zorlanma, topaklı veya sert dışkı, eksik tahliye hissi, tıkalı hissetme veya dışkı geçirememe kabızlık belirtileridir.

Semptomların tipi ve ciddiyeti kişiden kişiye değişebilir. Bazı insanlar kabızlığı nadir yaşarken, bazıları içinse kronik bir durumdur. Kabızlığın çeşitli nedenleri var ancak en sık rastlanan neden gıdanın sindirim sistemi içinde yavaş hareket etmesidir. Bu duruma dehidratasyon, zayıf beslenme, ilaçlar, hastalıklar, sinir sistemini etkileyen hastalıklar veya zihinsel bozukluklar neden olabilir.

Zira doğru beslenme kabızlık sorununu giderebiliyor. İşte kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilecek 16 yiyecek;

16

Kurutulmuş Erik

Kurutulmuş erik, kabızlığın doğal çaresi olarak yaygın bir şekilde kullanılmaktadır.

28 gram kuru eriğin içinde 2 gram lif bulunmaktadır. Bu lif oranı günlük tüketimi önerilen lif miktarının % 8’idir.

Selüloz olarak bilinen kuru eriklerde bulunan çözünmeyen lif, dışkıya eklenen su miktarını arttırır. Kuru eriklerde bulunan çözünür lifse, dışkı ağırlığını artıran kısa zincirli yağ asitleri üretmek üzere kolonda fermente edilir.

Ayrıca, kuru erik sorbitol içerir. Sorbitol vücut tarafından iyi emilmez, bu da suyun kolon içine çekilmesine neden olur ve az sayıda insanda müshil etkisi yaratır. Son olarak, kuru erikler ayrıca yararlı bağırsak bakterilerini uyaran fenolik bileşikler içerir. Bu fenolikler bağırsak hareketlerini hızlandırır.

Kabızlığı olan 40 kişi arasında yapılan çalışmada; günde 100 gram kuru erik yemenin, bir tür diyet lifi olan psyllium ile yapılan tedaviye kıyasla dışkı sıklığını ve tutarlılığını önemli ölçüde arttırdığı görüldü.

15 Kabızlık Karşıtı 16 Yiyecek

Elma

Elmalar lif bakımından zengindir. Orta büyüklükte (yaklaşık 182 gram) bir elma, önerilen günlük alımın % 17’si olan 4.4 gram lif içerir. Bu lifin yaklaşık 2.8 gramı çözülmezken, 1.2 gramı çoğunlukla pektin adı verilen diyet lifi formunda olan çözünür lifdir.

Pektin bağırsakta bakteriler tarafından hızlı bir şekilde fermente edilir. Fermente edilen pektin; kısa zincirli yağ asitleri oluşturur, suyu kolona çeker, dışkıyı yumuşatır ve bağırsak geçiş süresini azaltır.

Kabızlığı olan 80 kişi arasında yapılan çalışmada; pektinin bağırsak hareketini hızlandırdığı, kabızlık semptomlarını iyileştirdiği ve bağırsaktaki faydalı bakteri sayısını arttırdığı tespit edildi.

Yapılan bir başka çalışmada; elma lifleriyle beslenen farelere, kabızlığa neden olan morfin verilmesine rağmen farelerin dışkı sıklığını ve ağırlıklarını koruduğu tespit edilmiştir.

14 Kabızlık Karşıtı 16 Yiyecek

Armut

Orta büyüklükte bir armut (yaklaşık 178 gram) yaklaşık 5.5 gram lif içerir. Bu miktar, önerilen günlük lif alımının % 22’sidir. Armutlarda bulunan lif miktarının yanı sıra, diğer meyvelerle karşılaştırıldığında fruktoz ve sorbitol oranı açısından da zengindir.

Fruktoz, zayıf bir şekilde emilen şeker türüdür. Zayıf emilen fruktoz’un bir kısmı kolonda kalır, osmoz ile suyun içine çekilir ve bağırsak hareketlerini uyarır.

Armutlar ayrıca sorbitol içerir. Sorbitol tıpkı fruktoz gibi, vücutta iyi emilmez ve bağırsaklara su getirerek doğal bir müshil görevi görür

13

Kivi

Tek bir kivinin içinde yaklaşık 2.3 gram lif (yaklaşık 76 gram) bulunur, bu miktar önerilen günlük alımın % 9’udur.

Yapılan bir çalışmada; 60 yaşın üzerindeki 38 kişiye, kilolarına göre (30 kg başına = 1 kivi) kivi verilmiştir. Düzenli bir artışla bağırsak hareketlerinin hızlandığı, dışkı kütlesinin yumuşadığı ve arttığı görüldü.

Dört hafta boyunca günde iki kivi verilen irritabl barsak sendromlu 54 kişinin çalışma sonunda, bağırsak hareketi sıklığının ve kolonik transit sürelerinin daha hızlı olduğu görülmüştür.

Kivinin faydası sadece lifle sınırlı değildir. Aktinidain olarak bilinen bir enzimin bağırsak hareketliliği ve bağırsak alışkanlıkları üzerindeki olumlu etki yaptığı düşünülmektedir.

12 Kabızlık Karşıtı 16 Yiyecek

İncir

İncir, lif alımı ve bağırsakların sağlıklı çalışma alışkanlıkları için harika bir yoldur. Orta büyüklükte bir incir (yaklaşık 50 gram), 1.6 gram lif içerir. Ayrıca, sadece yarım bardak (75 gram) kuru incir, günlük ihtiyaçlarınızın neredeyse % 30’unu oluşturan 7.3 gram lif içermektedir.

Köpekler üzerinde yapılan bir çalışmada, incir pastasının üç haftalık bir süre zarfında kabızlığa etkileri incelenmiştir. İncir pastasının dışkı ağırlığını arttırdığı ve bağırsak geçiş süresini azalttığı tespit edildi.

Kabızlığı olan 40 kişiden oluşan başka bir çalışmada, 16 hafta boyunca günde 300 gram incir ezmesinin; kolonik geçişi hızlandırmaya, dışkı tutarlılığını arttırmaya ve mide rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olduğu görüldü.

İncirlerde kivi içerisinde bulunan aktindaine benzeyen ficain denilen bir enzim bulunur. Bunun, yüksek lif içeriğinin yanı sıra bağırsak işlevi üzerindeki olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir.

11 Kabızlık Karşıtı 16 Yiyecek

Turunçgiller

Portakal, greyfurt ve mandalina gibi narenciye ürünleri iyi bir lif kaynağıdır.

Bir portakal (yaklaşık 131 gram), önerilen günlük lif alımının % 13’ü olan 3.1 gram lif içerir. Bu greyfurt (yaklaşık 236 gram) günlük ihtiyacın % 10’unu karşılayan 2,6 gram lif içerir.

Narenciye ürünleri, çözünür lif olan pektin bakımından da zengindir. Pektin, kolonik geçiş süresini hızlandırır ve kabızlığı azaltır.

Turunçgiller, kabızlık üzerinde olumlu etkilere sahip olan naringenin adı verilen bir flavanol içerir.

Çalışmalar, turunçgillerin kolon içine sıvı salgısını arttırdığını ve müshil etkisi oluşturduğunu tespit etmiştir.

10

Ispanak ve Diğer Yeşiller

Ispanak, Brüksel lahanası ve brokoli gibi yeşillikler sadece lif açısından zengin değil, aynı zamanda C vitamini, K vitamini ve folat kaynaklarıdır.

Bu yeşillikler bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi ve alışkanlık kazanması için çok önemlidir.

Bir fincan pişmiş ıspanak 4.3 gram lif veya önerilen günlük alımınızın % 17’sini, sadece beş filiz brüksel lahanası günlük lif ihtiyacınızın % 10’unu, bir sap (yaklaşık 150 gram) brokoli 3.6 gram yani önerilen günlük lif alımının % 16’sını içerir. 

9

Enginar ve Hindiba

Enginar ve hindiba, ayçiçeği ailesine aittir ve inulin olarak bilinen bir tür çözünebilir lif kaynağıdır. İnülin bir prebiyotiktir, yani sindirim sağlığını teşvik eden bağırsaktaki bakterilerin büyümesine katkı sağlar. Bifidobacteria için özellikle faydalıdır.

İnülin ve kabızlık üzerine yapılan araştırmalara göre; inülinin dışkı sıklığını, dışkı tutarlılığını ve bağırsak geçiş süresini azalttığı tespit edildi. Ayrıca dışkıdaki bakteri kitlesini artırarak hafif bir kabarma etkisine sahiptir.

Kabızlığı olan 44 sağlıklı kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, günde hindibadan 12 gram inulin almanın dışkı sıklığını ve yumuşaklığını arttırdığı tespit edildi.

Bilimsel araştırmalar enginarın bağırsak sağlığı ve düzenliliği sağlayarak prebiyotik bir etki yarattığını tespit etmiştir. Prebiyotikler bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyen, sayıları artıran ve zararlı bakteri oluşumuna karşı koruyan inulin gibi sindirilemez karbonhidratlardır.

Üç hafta boyunca her gün enginardan çıkarılan 10 gram lif yiyenlerin daha fazla sayıda yararlı Bifidobacteria ve Lactobacilli bakterisine sahip olduğu ve bağırsaktaki zararlı bakteri seviyelerinin azaldığını tespit etmiştir.

Ayrıca, prebiyotikler kabızlığı olan kişilerde dışkı sıklığını ve kıvamını arttırdığı görülmüştür.

8 Kabızlık Karşıtı 16 Yiyecek

Işkın (Ravent)

Işkın otu, bağırsak stimüle edici özellikleri ile iyi bilinen bir yapraklı bitkidir. Bitkisel müshil olan ve senna olarak bilinen bir bileşik içerir.

Farelerde üzerinde yapılan bir araştırmada, ışkın kaynaklı sennosid A’nın, bağırsaklardaki suyun hareketini düzenleyen bir protein olan aquaporin 3 seviyesini düşürdüğü tespit edilmiştir. Daha düşük bir akaporin 3, daha az suyun kolondan tekrar kan dolaşımına taşınması, dışkıların daha yumuşak kalması ve bağırsak hareketlerinin desteklenmesi anlamına gelir.

Ayrıca, 122 gram ışkın, önerilen günlük lif alımının % 9’unu sağlayan 2.2 gram diyet lifi içerir.

7 Kabızlık Karşıtı 16 Yiyecek

Tatlı Patates

Tatlı patatesler kabızlığın hafifletilmesine yardımcı olmak için iyi miktarda lif içerir. Orta büyüklükteki bir tatlı patates (yaklaşık 114 gram) tavsiye edilen günlük alımın % 15’i olan 3.8 gram lif içerir.

Tatlı patates, çoğunlukla selüloz ve lignin formunda çözünmeyen lif ile çözünür lif kaynağını da içerirler.

Bir çalışmada, tatlı patates yemenin kemoterapi gören insanlar üzerindeki etkilerini incelemiştir. Günde sadece 200 gram tatlı patates yiyen katılımcıların, kabızlık semptomlarında iyileşme yaşadığı ve kontrol grubuna kıyasla daha az zorlanma ve rahatsızlık hissettiği tespit edildi.

6 Kabızlık Karşıtı 16 Yiyecek

Fasulye, Bezelye ve Mercimek

Fasulye, bezelye ve mercimek lifli bakliyat grupları içindedir. Örneğin, pişirilmiş 1 bardak (182 gram) fasulyede tavsiye edilen günlük lif alım miktarının % 80’i bulunur.

Ayrıca, sadece yarım bardak (99 gram) pişmiş mercimekte, günlük ihtiyacın % 31’ini karşılayan 7.8 gram lif vardır.

Bakliyat, hem çözünmeyen hem de çözünen liflerin bir karışımını içerir. Bu, dışkıya ağırlık ekleyerek kabızlığı hafifletir, aynı zamanda geçişi kolaylaştıran ve yumuşatan bir etkiye de sahiptir.

5 Kabızlık Karşıtı 16 Yiyecek

Chia Tohumları

Chia tohumları, yoğun lif içeren gıdalar arasındadır. Sadece 28 gram chia tohumu günlük ihtiyacınızın % 42’sini karşılayan 10.6 gram lif içerir. Chia, % 85 çözünmeyen ve % 15 çözünen lif içerir.

Chia su ile temas ettiğinde, bir jel oluşturur. Bağırsakta bu dışkıları yumuşatmaya ve geçmelerini kolaylaştırmaya yardımcı olur. Ayrıca, chia su içinde kendi ağırlığının 12 katına kadar su emebilir, bu da dışkıya ağırlık katılmasına yardımcı olur.

4 Kabızlık Karşıtı 16 Yiyecek

Keten Tohumu

Keten tohumu, doğal müshil etkisi sayesinde yüzyıllardır kabızlık için geleneksel bir çare olarak kullanılmıştır. Diğer birçok sağlık yararına ek olarak keten tohumu, hem çözünür hem de çözünmeyen lif bakımından da zengindir.

Sadece 1 çorba kaşığı (10 gram) keten tohumu, günlük ihtiyacın % 11’ini karşılayan 2,8 gram lif içerir.

Fareler üzerinde yapılan bir çalışmada, keten tohumu ile beslenenlerin ince bağırsakta geçiş süresini kısalttığını, dışkı sıklığını ve dışkı ağırlığını arttırdığı tespit edilmiştir.

Araştırmacılar, çözünmeyen lifin; kalın bağırsakta sünger görevi gördüğü, suyu koruduğunu, kütleyi arttırdığı ve dışkıyı yumuşattığı tespit edildi. Çözünür lif bakteri üremesini destekleyerek dışkıya kütle ekler.

Ayrıca, çözünebilir lifin bakteriyel fermantasyonu sırasında; hareket kabiliyeti artar ve bağırsak hareketlerini uyaran kısa zincirli yağ asitleri üretir.

3

Tam Tahıllı Çavdar Ekmeği

İki dilim (yaklaşık 62 gram) tam tahıllı çavdar ekmeği, günlük ihtiyacınızın % 15’ini karşılayan dört gram diyet lifi içerir. Bazı türler bundan daha fazlasını içerir.

Araştırmalar, çavdar ekmeğinin kabızlığın giderilmesinde normal buğday ekmeği veya müshillerden daha etkili olduğunu ortaya koydu.

Kabızlığı olan 51 erişkin arasında yapılan bir çalışmada, günde 8.5 dilim (240 gram) çavdar ekmeği yemenin etkileri araştırıldı. Çavdar ekmeği yiyen katılımcılar, intestinal geçiş sürelerinde, buğday ekmeği yiyenlere oranla ortalama % 23 oranında bir azalma göstermiştir. 

2

Yulaf Kepeği

Yulaf kepeği, yulaf tanesinin lif bakımından zengin dış kılıfıdır. Sık kullanılan yulaflardan önemli ölçüde daha fazla lif içerir. Bir fincanın üçte biri oranındaki (31 gram) yulaf kepeğinde, 2.7 gram normal yulafla karşılaştırıldığında 4.8 gram lif olur.

İki çalışmada, yulaf kepeğinin bağırsak fonksiyonu üzerindeki olumlu etkileri gösterilmiştir. İlk olarak, İngiltere’den yapılan bir çalışmada, günde iki yulaf kepekli bisküvi yemenin, 60-80 yaşları arasındaki katılımcılarda bağırsak hareketlerinin sıklığını, tutarlılığını ve ağrıyı azalttığını göstermiştir. Avusturya’daki huzurevinde yaşayanlar üzerine yapılan farklı bir çalışmada, günlük besinlere 7-8 gram yulaf kepeği eklenmesinin müshil kullanımında önemli bir düşüşe yol açtığını gösterdi.

1

Kefir

Kefir , fermente bir süt içeceğidir. Kefir kelimesi, “güzel tat” anlamına gelen Türkçe kelimeden türemiştir. Probiyotiktir, yani yutulduğunda sağlığınıza yarar sağlayan bakteri ve maya içerir. Kefir, kaynağa bağlı olarak çeşitli mikroorganizma türlerini içerir.

Dört haftalık bir çalışmada, katılımcılara sabah ve akşam öğünlerinden sonra günde 500 ml kefir verildi. Çalışmanın sonunda katılımcılar daha az müshil kullandılar ve dışkı sıklığı ve tutarlılığında iyileşmeler yaşadılar.

Ayrıca, kefir ile beslenen fareler üzerinde yapılan bir çalışmada, dışkıda daha fazla nem ve kütle olduğu ve bu da geçişi kolaylaştırdığı görülmüştür.