İnsülin Seviyesini Düşürmenin 14 Yolu

İnsülin, pankreasın ürettiği son derece önemli bir hormondur. Hücrelerin kandaki enerjiden şeker almasını sağlamak gibi birçok işlevi vardır. Ancak, çok fazla insülin ciddi sağlık sorunlarına yol açar. Hiperinsülinemi olarak da bilinen yüksek seviye insülin; obezite, kalp hastalığı ve kansere neden olur. Kandaki yüksek insülin seviyesi, hücrelerin hormonun etkilerine karşı direnç kazanmasına neden olur. Hücrelerin insüline dirençli hale gelmesi sonucu pankreas daha da fazla insülin üreterek kısır bir döngü oluşturur.

İnsülin Seviyenizi Düşürmek İçin Yapabileceğiniz 14 Şey

1. Karbonhidrattan Uzak Durun!

Karbonhidrat, kan şekeri ve insülin seviyesini yükseltir. Diyabet, kilo kontrolü yahut diğer sağlık sebepleri dikkate alındığında düşük karbonhidratlı besinlerin tüketilmesi çok önemlidir. Zira yapılan araştırmalar da, diğer beslenme türlerine kıyasla düşük karbonhidrat tüketiminin insülin seviyesini düşürme ve insülin duyarlılığını artırma özelliğini doğrulamıştır.

Metabolik sendrom ve polikistik over sendromu (PKOS) gibi insülin direnci ile karakterize edilen sağlık problemlerinde, karbonhidrat kısıtlaması sonucu insülin seviyesinde ciddi düşüşler yaşanır.

Metabolik sendromu olan bireyler arasında yapılan çalışmada, 1500 kalori içeren düşük yağlı veya düşük karbonhidratlı beslenme grupları oluşturuldu. Düşük karbonhidratlı besinler alan grubun insülin seviyeleri ortalama %50 düşerken, düşük yağlı grupta bu oran % 19 olarak gözlemlendi. PKOS’lu kadınlar üzerinde yapılan çalışmada da kilolarını korumak için yeterli kaloriye sahip düşük karbonhidratlı besinler tükettiklerinde insülin seviyesinin dengelendiği gözlemlendi.

2. Elma Sirkesi Alın!

Elma sirkesinin insülin ve kan şekeri artışını önlediği görülmüştür. Ayrıca elma sirkesinin yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle birlikte alındığında da karbonhidrat kaynaklı olumsuzluğu da dengelediği gözlemlenmiştir.

Yüksek karbonhidratlı bir ürün ile yaklaşık 2 çorba kaşığı (28 ml) sirke alan kişilerin, yemekten 30 dakika sonra daha düşük insülin seviyelerinin olduğu ve daha fazla doygunluk hissi yaşadıkları tespit edilmiştir.

Araştırmacılar, bu etkinin kısmen sirkenin midenin boşalmasını geciktirme kabiliyetinden kaynaklanabileceğine ve bunun da kan dolaşımında daha yavaş şeker emilimine neden olduğuna inanıyor.

3. Beslenmenize Dikkat Edin!

Pankreas, yemeğin türüne bağlı olarak farklı miktarlarda insülin salgılar. Bir seferde çok fazla yemek yenmesiyse hiperinsülinemiye neden olabilir. Bu durum, özellikle insülin direncine sahip obez kişilerde ciddi bir risk oluşturur.

Yapılan bir çalışmada, 1.300 kalorili bir ürünü bir öğünde tüketen, insüline dirençli obez kişilerin insülin direncinin aynı öğünü tüketen zayıf insanlara oranla iki katına çıktığı görülmüştür. Ayrıca bu çalışmada insülin direnci problemi yaşamayan obez insanların da insülin oranında yaklaşık iki kat artış yaşanmıştır.

Daha az kalori alan aşırı kilolu ve obez kişilerin insülin duyarlılığının arttığı ve insülin seviyelerinin düştüğü gözlemlenmiştir.

Metabolik sendromlu 157 kişi ile yapılan bir çalışmada, uygulanan diyetlere bakılarak açlık insülin seviyeleri gözlemlendi. Kalori kısıtlaması uygulanan grupta insülin seviyesi %16, porsiyon kontrolü uygulanan grupta %12 oranında düşmüştür.

4. Her Türlü Şekerden Kaçının!

İnsülin seviyesi yüksek olan kişilerin uzak durması gereken en önemli ürün şekerdir.

  • Aynı miktarda şeker ve yer fıstığı tüketen kişiler arasında yapılan değerlendirmede; yer fıstığının %12, şekerin %31 oranında insülin seviyesini artırdığı görülmüştür.
  • 14 gün boyunca her gün 50 gram sofra şekeri, bal veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içen katılımcıların insülin seviyelerinin yüksek ve aynı oranlarda olduğu tespit edilmiştir.
  • Normal beslenmelerine yüksek şekerli yiyecekler ekleyen fazla kilolu insanların açlık insülin seviyelerinde %22 artış görülmüştür. Buna karşılık, yapay olarak tatlandırılmış yiyecekleri normal beslenmelerine eklediklerinde açlık insülin seviyelerinde %3 oranında bir azalma yaşanmıştır.

5. Düzenli Egzersiz Yapın!

Spor yapmanın insülin seviyesini düşürmede ciddi etkileri vardır. Özellikle aerobik, obez ve tip 2 diyabetli kişilerde insülin duyarlılığını artırmada çok etkili bir yöntemdir.

Yapılan bir çalışmada aerobik ve yüksek yoğunluklu antrenman yapan iki grup karşılaştırıldı. Her iki grubun da zindeliğinde iyileşmeler görülmesine rağmen, aerobik yapan grubun insülin seviyelerinin anlamlı derecede düşük olduğunu tespit edildi.

6. Tarçın Kullanın!

Tarçın sağlımız için çok faydalı antioksidanları içinde barındırır. Tarçın kullanmanın insülin duyarlılığını artırabileceği ve insülin seviyelerini azaltabileceği görülmüştür.

Yapılan bir çalışmada, günde 1.5 çay kaşığı tarçın tüketenlerin tüketmeyenlere oranla insülin seviyelerinin daha düşük olduğu görülmüştür. Bununla birlikte, günde bir çay kaşığı (2 gram) tarçın tüketmek insülin seviyesini dengelemesinin yanında birçok şeye de faydası vardır.

Not: Tarçın’ı yiyecek ve içeceklere katarak da tüketebilirsiniz.

7. Rafine Karbonhidratlardan Uzak Durun!

Rafine karbonhidrat, günümüzde en çok tüketilen besin kaynakları arasındadır. Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan araştırmalarda, rafine karbonhidratları düzenli tüketmenin birçok sağlık sorununa yol açtığı tespit edildi. Yüksek insülin seviyelerine ve kilo alımına sebep olan rafine edilmiş karbonhidratlar yüksek glisemik indekse sahiptir. Glisemik indeks (GI), belirli bir yiyeceğin kan şekerini artırma kapasitesini ölçen bir skaladır. Glisemik yük, bir yiyeceğin glisemik indeksinin yanı sıra bir porsiyonda bulunan sindirilebilir karbonhidrat miktarını da dikkate alır.

8. Hareket Edin!

İnsülin seviyelerini azaltmak için aktif bir yaşam tarzı önemlidir. 1.600’den fazla kişinin katıldığı bir çalışmada; hareketsiz yaşam tarzına sahip kişilerin, haftada en az 150 dakika hareket edenlere oranla metabolik sendroma yakalanma ihtimallerinin iki kat daha fazla olduğu görüldü.

Uzun süre oturmak yerine kalkıp dolaşmanın beslenme sonrası insülin seviyesini düşürdüğü tespit edilmiştir.

Orta yaşlı, fiziksel aktivitesi olmayan kadınlarla yapılan 12 haftalık bir çalışmada; beslenme sonrası 20 dakika boyunca yürüyen kadınların, yemekten sonra yürümeyen kadınlara kıyasla insülin duyarlılığının daha fazla olduğu görüldü. Buna ek olarak, yürüyen grubun formunu yakaladığı ve vücut yağlarını erittiği görüldü.

Diğer bir çalışmada, tip 2 diyabet riski olan 113 kilolu erkek gözlendi. Daha fazla basamak çıkan grubun insülin seviyelerinin daha düşük ve karın bölgesindeki yağların daha az olduğu görüldü.

9. Aralıklı Oruç Diyeti Uygulayın!

Aralıklı oruç diyeti, kilo kaybı için popüler diyet türlerinden biridir. Yapılan bir araştırmada, aralıklı oruç diyetinin insülin seviyelerinin azaltılmasında çok etkili olduğu tespit edilmiştir.

Aralıklı oruç diyeti uygulayan obez kadınların; düşük kalorili gıdalarla, aralıklı olarak sıvı ya da katı öğünlerle açlıklarını bastırdıklarında kilo kaybettikleri ve ciddi sağlık kazanımları olduğu görüldü. Bununla birlikte, sadece sıvı diyet, açlık insülin seviyelerini önemli ölçüde azaltmıştır.

22 gün boyunca her gün oruç tutan 26 kişinin, açlık insülin seviyelerinde ortalama %57 oranında bir düşüş yaşandığı tespit edilmiştir.

10. Çözünebilen Lifli Gıdalar Tüketin!

Çözünebilir lifin kilo verme ve kan şekeri seviyesini düşürme gibi çeşitli sağlık yararları vardır.

Çözünebilir lif, suyu emer ve gıdanın sindirim sistemi içindeki hareketini yavaşlatan bir jel oluşturur. Bu, doygunluk hissini artırır, yemekten sonra kan şekeri ve insülinin çok hızlı yükselmesini önler.

Çözünür lif tüketen kadınların, tüketmeyenlere oranla insüline dirençlerinin iki kat olduğu tespit edildi. Çözünebilir lif aynı zamanda bağırsak sağlığınızı artırabilir ve insülin direncini azaltabilecek olan kolonunuzda yaşayan dost bakterileri beslemeye yardımcı olur.

11. Göbek Yağlarından Kurtulun!

Aynı zamanda visseral veya abdominal yağ olarak da bilinen göbek yağı, birçok sağlık sorunuyla bağlantılıdır. Karnınızın etrafına çok fazla yağ taşımak, iltihaplanmayı ve hiperinsülinemiyi tetikleyen insülin direncini artırır. Araştırmalar, göbek yağının azaltılmasının insülin duyarlılığının artmasına ve insülin seviyelerinin düşmesine neden olduğunu göstermiştir.

İnsülin düzeyi yüksek olan kişiler zor kilo vermektedir. Yapılan bir çalışmada, insülin seviyesi yüksek olanların daha zor kilo vermesinin yanında tekrar kilo aldıkları görülmüştür.

12. Yeşil Çay İçin!

Yeşil çay inanılmaz derecede sağlıklı bir içecektir. Epigallocatechin gallate (EGCG) olarak bilinen yüksek miktarda antioksidan içerir. Yapılan çalışmalar da yeşil çayın insülin seviyelerini anlamlı bir biçimde düşürdüğünü, ayrıca birçok hastalığa da şifa olduğunu gösterdi.

13. Yağlı Balık Tüketin!

Somon, sardalya, uskumru, ringa balığı ve hamsi gibi yağlı balıkları tüketmek sağlığınız için çok faydalıdır. Yüksek kaliteli protein kaynağı olmalarının haricinde omega-3 gibi çok sağlıklı bir bileşeni içlerinde barındırırlar.

Balık tüketimi; obezite, gebelik diyabeti ve PKOS’lu kişilerde insülin direncini azaltır.

Obez çocuklar ve ergenlerde, yağlı balık tüketimi ve balık yağı takviyesi almanın insülin direncini ve trigliserit seviyelerini önemli ölçüde azalttığı tespit edilmiştir.

14. Uygun Dozajda Protein Tüketin!

Yeterli miktarda protein tüketmek, kilo ve insülin seviyesi için çok önemlidir.

Aşırı kilolu yaşlı kadınların, düşük proteinli bir kahvaltıya kıyasla yüksek proteinli bir kahvaltıdan sonra düşük insülin seviyelerine sahip olduğu görülmüştür. Ayrıca kendilerini daha tok hissettikleri için öğle yemeğinde daha az kalori almışlardır.

Bununla birlikte protein, insülin üretimini uyarır, böylece kaslarınız aminoasitleri alır. Bu nedenle çok yüksek miktarlarda protein tüketimi, yüksek insülin seviyelerine sebep olur.

Ek olarak, bazı protein türlerinin diğerlerinden daha fazla insülin seviyesine neden olduğu görülmüştür. Süt ürünlerindeki peynir altı suyu ve kazein proteininin sağlıklı insanlarda ekmeğin yarattığı etkiden daha yüksek insülin seviyelerine neden olduğu tespit edilmiştir.

Dikkat edilmesi gereken noktalardan biri de süt ürünlerinden kaynaklı proteinin insüline etkisinin bireysel olduğudur. Zira yapılan bir çalışmada, kırmızı et veya süt içeren öğünlerden sonra, obezlerde insülin düzeylerinin benzer şekilde arttığı tespit edilmiştir.

Sonuç olarak, kararında ve çeşitlendirilerek tüketilen proteinli gıdalar sağlığımız için ciddi faydalar sağlarken uygun olmayan ve fazla tüketilen proteinli gıdalar bize zarar verebilir.