Harika Probiyotik Tarifler

Probiyotik Nedir?

Probiyotikler, yeterli düzeyde alındıklarında, konakçı sağlığı üzerinde olumlu etki sağlayan ve barsak sisteminin mikrobiyal dengesini geliştirerek faydalı etki oluşturan canlı mikroorganizmalardır. Probiyotik bakterilerin insan sağlığı ve beslenmesi açısından oldukça önemli terapötik ve diyetetik özellikleri olduğu bilinmektedir.

Probiyotikler Hangi Hastalıkların Tedavisinde Kullanılır?

Probiyotik mikroorganizmaların; laktoz intoleransı ve kabızlık semptomlarının hafifletilmesi, çeşitli tip diyarelerin önlenmesi ve tedavisi, immün sistemin uyarılması, anti tümör ve anti kanserojen etki gibi insan sağlığı üzerine olumlu katkıda bulundukları ve özellikle ülseratif kolit, spastik kolon, Chron, geçirgen barsak, irritabl barsak ve helicobakter gibi mide ve bağırsak hastalıklarının tedavisinde faydalı oldukları bilinmektedir. Ayrıca, dondurarak kurutulmuş bakteri kültürlerinin kapsül ya da tablet haline getirilmesi ile hazırlanmış preparatları; karaciğer hastalıkları, kabızlık ve antibiyotik tedavisi sonucu ortaya çıkan ishal gibi sindirim sistemi düzensizliklerin giderilmesinde de kullanılmaktadır. Diğer yandan probiyotiklerin, suştan (tür) suşa farklılık gösteren gıda koruyucu etkileri ve değişik hastalıkların tedavisinde kullanım potansiyelleri vardır.

Örneğin;

  • Kabızlık sorunu olanların ve kabızlığın ön planda olduğu spastik kolon sendromundan yakınanların B.Lactis, B. Longum, L. Asidoflus, L. Reuteri, L. Plantarum ve kombinasyonlarından oluşan probiyotikleri tercih etmeleri tavsiye edilir.
  • İshal sorununa çözüm arayanların ise S. Boulardii, Saccoromyces ve bifidobakterileri tercih etmeleri önerilir.
  • Gaz, şişkinlik ve karın ağrısı ile karakterli spastik kolon sendromu (IBS) problemi olanların L. Plantarum, bifidobakteri, S. Celevisiae ile laktobasil karışımlarından istifade etmeleri önerilir.
  • Kilo sorununa çare arayanların yine laktobasiller ile bifidobakterilerin karışımlarını tercih etmeleri önerilir.
  • Bağışıklık gücünü artırmak amacıyla probiyotiklerden faydalananların LGG, L. Gasseri, L. Crispatus ve B. Bifidon, B. Longum içerikli probiyotikleri tercih etmeleri önerilir.
  • Sadece genel sağlık yararı amacıyla probiyotik kullanmak istiyorum diyorsanız 4-8 hafta süre ile B. Bifidon takviyesi almanız yeterlidir.

Probiyotiklerin Taşıması Gereken Özellikler

Bakterilerin probiyotik olarak tanımlanabilmesi ve kullanılabilmesi için aşağıdaki kriterleri taşıması gerekmektedir.

  • İnsan kaynaklı olmalı,
  • Patojen olmamalı,
  • Asidik koşullara ve safra tuzlarına karşı dayanıklı olmalı,
  • Sindirim sistemi duvarlarına yapışma özelliği iyi olmalı,
  • Sindirim sisteminde kolonize olabilmeli,
  • Patojen bakterilere karşı karşıt etki göstermeli,
  • Anti mikrobiyal maddeler üretebilmeli,
  • Bağışıklık sistemini iyileştirmeli,
  • Hızlı metabolize olmalı ve hızlı gelişebilmeli,
  • Gıdalarda güvenle kullanılabilmelidir.

Beslenmede Probiyotik Kaynakları Nelerdir?

Probiyotik bakteriler sadece hazır preparatlarda ya da saşelerde bulunmaz. Peynir, yoğurt, kefir, kombucha, sauerkraut (fermente lahana) ve kvass (fermente içecek) türleri de iyi birer probiyotik kaynağıdır.

Günlük Probiyotik İhtiyacımız Ne Kadardır?

Vücudumuzda 10 trilyon hücre vardır fakat sadece barsaklarımızda bu sayının 10 katı kadar yani 100 trilyon bakteri bulunur. Sağlığın korunması için günlük 6-10 milyar probiyotik bakteri ihtiyacımız vardır.

Probiyotik Kapsüllerdeki Cfu/Kob İbareleri Nedir?

Probiyotik kapsüllerin üzerinde yazan CFU, kısaca koloni oluşturan birim (KOB) demektir. Probiyotik bir desteğin gücü, koloni oluşturan birimlerin (CFU) sayısı ile ölçülür. CFU değeri arttıkça yani doz yükseldikçe daha iyi sonuçlar alınır. Bazı probiyotiklerde 1-2 milyon CFU ile de netice alınabilirken bazılarında aynı netice için 20-30 milyon CFU gerekebilir. Burada belirleyici olan, kullanılan probiyotiğin kaplama teknolojisi ve barsaklara canlı ulaşabilen bakteri sayısıdır. Bir probiyotiğin CFU değeri arttıkça fiyatı da artar.


Harika Probiyotik Tarifler ve Bakteri İçerikleri

1.Sauerkraut (Fermente Lahana)

Sauerkraut, fermente lahana demektir. Almanya ve Avusturya mutfağından gelen probiyotik özellikli bir yiyecektir. Aslında Sauerkraut kelimesi Almancada “ekşi lahana” demektir. Garnitür, salata gibi tüketilen bir tür turşu diyebiliriz. Turşu, çok doğru bir tanım olmayabilir çünkü fermente sebzelerde hiçbir şekilde sirke kullanmıyoruz. Sirke, probiyotik bakterilere ve barsak floramıza zarar veriyor.

Sauerkraut (Fermente Lahana) Ne Kadar Probiyotik Bakteri İçerir?

Fermente ürünlerdeki vitamin mineral miktarları çiğlerine oranla 200 kat daha yüksek ve sauerkraut gerçek bir probiyotik kaynağı. Öyle ki 100 gramı 100 trilyon bakteri içeriyor, yani 60 gramı neredeyse bir kutu probiyotikten daha fazla probiyotik içeriyor. Gelelim yapımına…

İhtiyacınız olan malzemeler:

  • 500 ml cam kavanoz
  • Yarım küçük lahana
  • İsteğinize göre dereotu
  • 3-5 adet defne yaprağı
  • Tuz (aksi gerekmedikçe iyotlu)

Yapılışı: Lahanaları dikkatli bir şekilde ayırıp yeterince (çok fazla değil, aşırı yıkama yüzeydeki faydalı bakterilere zarar veriyor ve yüksek oranda C vitamini kaybına yol açıyor) yıkıyoruz. İnce, şeritler halinde dilimleyip suyu çıkana kadar tuzla ovuyoruz. Suyu çıkınca kavanozun dibine bastırarak bir kat lahana aralara dereotu demeti tıkıyoruz, tekrar aynı işlemleri yaparak kavanozun en üstüne geliyoruz tekrar dereotu ve 3-5 yaprak defne yaprağı koyup iyice bastırıyoruz, sıkı olması ve lahananın kendi suyu altında kalması çok önemli. Bazı lahanalar yeterince su bırakmıyor bu tür durumlarda kavanozu temiz suyla tamamlayabilirsiniz. En üste bir ağırlık koyarsanız ve her gün kapağını açıp tahta kaşıkla gazını çıkartıp tekrar kapatırsanız, küflenmez, çok daha iyi olur. En son karanlık bir yere almayı unutmamalı. Bu şekilde sauerkrautunuz 5-7 günde hazır oluyor. Her yemekten önce 1 yemek kaşığı suyunu içebilir, tolerasyonunuz arttıkça tanesini yemeye başlayabilirsiniz.

Pancar Kvass

Pancar kvass yapımı çok kolay olan probiyotik fermente bir içecek türüdür. Sizde bu şifalı içeceği evde rahatlıkla hazırlayabilirsiniz.

İhtiyacınız olan malzemeler:

  • 500 ml cam kavanoz
  • 2 adet orta boy kırmızı pancar
  • İsteğine göre sarımsak
  • 1 çay bardağı kefir ya da varsa peynir altı suyu
  • Tuz (aksi gerekmedikçe iyotlu)
  • Su

Yapılışı: Pancar ve sarımsakları isteğimize göre doğruyoruz. Kavanozun dibine koyup, ne kadar tuzlu seviyorsak (çok fazla kullanmayalım) tuzunu atıyoruz, 1 çay bardağı kefir ya da peynir altı suyumuzu ekliyoruz üzerini ılık su ile tamamlayıp, kapağını kapatıyoruz. Karanlık ortamda 5-10 gün tutuyoruz. Sindirim problemleriniz varsa önce tanelerini yemeyin sadece suyunu için, yemekten önce 1 yemek kaşığı ile başlayın ki sindiriminize yardımcı olsun içinde harika sindirim enzimleri var. Tolerasyonunuz arttıkça miktarı arttırın, en son tanelerini yemeye geçebilirsiniz. Taneleri kavanoz dibinde bırakıp üzerini bir süre sulandırarak içebilirsiniz. Rengi silikleşince baştan yapmak gerekir. Kapağını açıp, tüketmeye başladıktan sonra buzdolabında muhafaza ediyoruz.

Pancar Kvassın Besin Değerleri

Pancar kvassın besin değerleri 1 çay bardağı için şöyle, 25 kkal, 0,2 g yağ, 38 mg sodyum, eser miktarda posa, 0,5 g protein, 5 g karbonhidrat, 0,24 g vitamin B12, 1,7 mcg selenyum, 0,04 mg manganez, 0,3 g tiamin, 5 mcg folat, 0,02 g vitamin B2, 0,2 g niasin, 0,2 g demir, 0,01 g bakır, 7,6 g fosfor ve 3 g magnezyum içeriyor. Bu değerler günlük gereksinimlerin yaklaşık %4-7′ sine tekabül ediyor. Bakteri içeriğine gelince fermente ürünler sağlık üzerine bu kadar popüler olmalarını sağlayan Lactobacillus plantarium, Lactobacillus brevis, Enterococcus, Lactococcus, Leuconostoc mesentereoides, Pediococcus pentosaceus, Weisella gibi laktik asit bakterilerini içeriyor.


Uzman Diyetisyen Betül AY YILMAZ’ın yazıları için tıklayınız…


Referanslar:

  • http://dergipark.gov.tr/download/article-file/33998
  • http://docs.neu.edu.tr/staff/serdar.susever/14%20probiyotik%20[Uyumluluk%20Modu]_11.pdf
  • http://www.tmc.dergisi.org/text.php3?id=59
  • http://www.cshd.org.tr/uploads/pdf_CSH_133.pdf
  • http://www.turkiyeklinikleri.com/article/en-probiyotikler-genel-ozellikleri-ve-etki-mekanizmalari-63371.html
  • https://www.researchgate.net/publication/315552279_Kolesterol_Seviyesinin_in_Vitro_ve_in_Vivo_Kosullarda_Dusurulmesinde_Probiyotik_Mikroorganizmalarin_Etkisi_Effect_of_Probiotic_Microorganisms_on_the_in_Vitro_and_in_Vivo_Reduction_of_Cholesterol_Level
  • http://academicfoodjournal.com/archive/2014/issue1/reviewarticle-7-SOtles.pdf
  • http://dergipark.gov.tr/zfdergi/issue/5084/69482
  • http://dergipark.gov.tr/download/article-file/202936