Ekmeğin Faydaları ve Zararları

Temel Besin Değerleri

Ekmek, meyve ve sebze gibi gıdalarla karşılaştırıldığında, temel besin değerleri nispeten azdır. Ekmek türlerine göre farklılıklar olsa da genellikle kalori ve karbonhidrat değerleri yüksek ancak protein, yağ, lif, vitamin ve mineral değerleri düşüktür.

Misal, tam buğday ekmeği daha yüksek miktarda lif içerirken, filizlenmiş tahıl ekmekleri beta-karoten, C ve E vitaminleri bakımından daha zengindir.

Bknz: Sağlıklı ekmek çeşitleri  

Beyaz EkmekTam Buğday EkmeğiHamur Mayası Ekmeği
Boyutu1 dilim (25 gram)1 dilim (33 gram)1 dilim (32 gram)
Kalori679293
Toplam yağ1 gram2 gram0.6 gram
Karbonhidrat13 gram17 gram18 gram
Protein2 gram3 gram4 gram
Lif0.6 gram2 gram1 gram
TiaminÖnerilen Günlük Değerin (ÖGD) % 8’iÖnerilen Günlük Değerin (ÖGD) % 7’siÖnerilen Günlük Değerin (ÖGD) % 9’u
FolatÖGD % 7’siÖGD % 5’iÖGD % 12’si
SodyumÖGD % 7’siÖGD % 5’iÖGD % 9’u
ManganezÖGD % 6’sıÖGD % 31’iÖGD % 8’i
SelenyumÖGD % 6’sıÖGD % 18’iÖGD % 12’si
B 2 vitaminiÖGD % 5’iÖGD % 4’üÖGD % 5’i
NiasinÖGD % 5’iÖGD % 7’siÖGD % 8’i
DemirÖGD % 5’iÖGD % 6’sıÖGD % 6’sı
Rafine Un

Beyaz ekmek veya beyaz un yapımında üreticiler, kepeği ve bazı maddeleri çıkarmak için tahılları belli bir işleme tabi tutarlar. Bu işlem neticesinde geriye sadece endosperm bırakılır.

Rafine un ile üretilen ürünler daha ince, daha hafif bir doku ve daha uzun bir raf ömrüne sahiptir. Bununla birlikte yapılan işlemde tahılın içindeki lif, vitamin ve minerallerin çoğu veya tamamı çıkarılır. Kalan endosperm hızlı, kolay sindirilebilir karbonhidratlar sağlar ancak faydası yok denecek kadar azdır.

Son dönemde bu eksiklikleri tamamlamak için bazı üreticiler artık “zenginleştirilmiş” un yapımına başladı. Folik asit ve diğer B vitaminleri gibi takviyeler kullanılarak eksik besinlerin bir kısmı işlenmiş beyaz una dahil edilir. Ancak destekleyici vitaminler gıdanın içindeki doğal vitaminler kadar iyi değildir. Genellikle, insan vücudu işlenmemiş kaynaklardan besinleri daha iyi emer ve işler.

Karbonhidrat İçeriği

Karbonhidratlar ekmekte birincil besindir. Karbonhidratlar vücuda yakıt sağlar. Meyve, sebze, fasulye ve az işlenmiş tahıllar en sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır. Bu gıdalar ayrıca vitamin, mineral, lif ve antioksidan sağlar.

İnsanlar çok işlenmiş, önceden hazırlanmış ve karbonhidrat değeri düşük olan beyaz ekmeği tüketir. Bu ekmeklerin sindirimi hızlı ve kolaydır, ancak besin değeri azdır.

Yüksek oranda işlenmiş tahıllardan yapılan gıdalar, yemekten hemen sonra kan şekerinin yükselmesine neden olur. Sık kan şekeri artışları nihayetinde tip 2 diyabet gelişimine neden olabilir.

İşlenmiş karbonhidratlarda lif de yoktur. Sonuç olarak, kişi ekmeği tükettikten sonrada açlığı tam anlamıyla yatışmaz. Kısa süre sonra, özellikle kan şekeri düştüğünde tekrar yeme isteği uyanır.

Üreticiler gıdaları işlediğinde, bu gıdalarda genellikle besin kaybı meydana gelir. Üreticiler bu eksik besinlerin yerini almak için genellikle beyaz ekmeğe vitamin ve mineral ekler. Ancak, sindirim ve kardiyovasküler sağlık için bu işlemde gerekli olan fiberin yerini alamaz.

Beyaz ekmek tüketimi kilo alımı, diyabet, kalp hastalığı ve yaşam tarzı ile ilgili diğer kronik durumlar için risk faktörüdür.

Bununla birlikte, tam tahıllı ekmek gibi bazı ekmek çeşitlerinin lif oranı yüksektir, bu da kan şekeri seviyelerini stabilize ederek kan dolaşımındaki şekerin emilimini yavaşlatabilir. Bunun yanında, lif alımının arttırması neticesinde koroner kalp hastalığı riskinin azaltılabileceği, faydalı bağırsak bakterilerini besleyebileceği ve düzenli bağırsak hareketlerine yardımcı olarak dışkı sıklığını artırabileceği görülmüştür.

Antinutrient İçeriği

Tahıllar, vücudun belirli mineralleri almasını engelleyen antinutrient içerir. Özellikle tahıl; demir, çinko, magnezyum ve kalsiyuma bağlanan ve emilimini önleyen bir tür molekül olan fitik asit bakımından zengindir.

Yüksek lifli, tam tahıllı ekmek; düşük lifli, beyaz ekmek gibi rafine tahıllardan daha zengin bir besin profiline sahip olsa da, antinutrient oranları daha yüksek olabilir.

Çok yönlü ve sağlıklı diyet uygulayanlar için antinutrient endişe edilecek bir durum değildir. Ancak veganlar, vejetaryenler ve uygunsuz diyet yapanlar için antinutrient ciddi beslenme problemlerine neden olabilir.

Tahılları pişirmeden önce ıslatmak ve dinlendirmek, antinutrient içeriği azaltmak ve besin emilimini arttırmak için tavsiye edilen uygulamalardır.

Kepekli Tahılların Faydaları ve Zararları

Tam tahıllı ekmekler, sağlığa ciddi faydalar sağlayabilir. Kalp hastalığı, diyabet, obezite hatta kolorektal kanser riskini düşürür.

Ekmeklerin çoğu, daha çok küçük parçacıklar oluşturmak için toz haline getirilmiş tahıllardan yapılır. Bu süreç sindirimi hızlandırır ve potansiyel sağlık yararlarının birçoğunu azaltır. Bu nedenle yulaf, karabuğday ve arpa gibi tam tahılların faydaları bazı ekmek çeşitleri veya diğer rafine tahıllar için geçerli değildir. Bazı tam tahıllı ekmek türleri daha yavaş sindirilen, daha faydalı ve daha az işlenmiş tahıllardan da yapılabilir.

Kepekli ekmeğin selenyum ve manganez gibi lif, protein ve mikro besin oranları beyaz ekmekten daha yüksektir. Kilo vermek veya sağlık için kepekli ekmek daha doğru bir seçimdir.

Gluten İçeriği

Ekmek gibi buğday ürünleri, hamurun kabarmasını sağlayan ve ona elastik özellikler katan bir protein türü olan gluten içerir. Bazı insanlar gluteni kolayca sindirir ancak, bazıları bunu tolere edemez.

Örneğin, çölyak hastalığı, glutenin ince bağırsak astarına zarar verdiği ve besin emilimini bozduğu otoimmün bir bozukluktur.

Bazı insanlar da da şişkinlik, ishal ve mide ağrısı gibi sorunlara neden olabilir. Bu kişiler, olumsuz yan etkileri önlemek için buğday ekmeğinden tamamen kaçınmalıdır. Alternatif olarak buğday unu yerine tapyoka, kahverengi pirinç veya patates unlarından yapılan glütensiz ekmekler tüketebilirler.