Çok Yağlı Ancak İnanılmaz Faydalı Yiyecekler

Modern beslenme düzeninde yağ “şeytanlaştırıldığı” için insanlar daha çok şeker, rafine karbonhidrat ve işlenmiş yiyecek tüketmeye başladı. Ancak şişmanlık ve obezite tüm dünyayı sardı. Ancak araştırmalar, doymuş yağda dahil olmak üzere “yağ”ın tehlikeli olmadığını ortaya çıkardı.

Bizde size hem sağlıklı hem besleyici olan 10 adet yüksek yağlı yiyecek listesini hazırladık.

Avokado

Meyvelerin çoğunda öncelikli olarak karbonhidrat bulunurken, avokado yağlarla doludur. Bu oran % 77 civarındadır. Durum neticesinde avokado hayvansal gıdaların çoğundan daha fazla yağlıdır. Ana yağ asidi, oleik asit adı verilen tekli doymamış yağdır. Bu aynı zamanda zeytinyağında da baskın olan yağ asididir.

Avokado, tipik bir potasyum gıdası olan muzlardan % 40 daha fazla potasyum içerir. Aynı zamanda mükemmel bir lif kaynağıdır ve çalışmalar, avokadonun HDL (“iyi”) kolesterolü yükseltirken, LDL kolesterolü ve trigliseritleri azalttığını ortaya çıkarmıştır.

Peynir

Peynir inanılmaz derecede besleyicidir. Kalsiyum , B12 vitamini, fosfor ve selenyum gibi faydalı bileşikler içerir.

6.7 gram peynirdeki protein miktarı bir bardak sütteki protein miktarından daha fazladır. Diğer yüksek yağlı süt ürünlerinde olduğu gibi peynir de, tip 2 diyabet riski dahil olmak üzere her türlü faydayı sağlayan güçlü yağ asitleri içerir.

Bitter Çikolata

Bitter çikolata, çok lezzetli olduğu halde sağlıklı olan ender yiyeceklerden biridir. Yağ içeriği çok yüksektir, kalorilerin yaklaşık % 65’inde yağ bulunur.

Bitter çikolata, % 11 fiberdir. Demir, magnezyum, bakır ve manganez için günlük önerilen miktarın % 50’sinden fazlasını içerir. Ayrıca antioksidan doludur. 

İçeriğindeki antioksidanların bazıları biyolojik aktiviteye sahiptir ve kan basıncını düşürür. Kandaki LDL kolesterolünü de oksitlenmekten korur.

Bitter çikolatanın beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini ve cildin güneşe maruz kaldığında cildi zarar görmekten koruyabileceğini gösteren bazı çalışmalar da bulunmaktadır.

Önemli

Bitter çikolata ile ilgili değinilen sağlık yararlarını elde etmek için en az % 70 kakao içeriğine sahip kaliteli bitter çikolata seçilmelidir.

Yumurta

Yumurta, sarı kısımda yüksek olan kolesterol ve yağ içeriği nedeniyle bazı çevrelerde sağlıksız olarak kabul edilirdi. Tek bir yumurtada önerilen günlük alımın % 71’i olan 212 mg kolesterol bulunur. Ayrıca bileşiklerin % 62’si yağdır.

Yapılan yeni çalışmalarda, yumurtadaki kolesterolün kandaki kolesterolü etkilemediği tespit edilmiştir. Yumurta vitaminler ve mineraller yönünden faydalı ve besleyici olan her şeyden bir miktar içerir.

Gözleri koruyan güçlü antioksidanlar ve insanların % 90’ının yeterince alamadığı ve beyni besleyen kolin içerir. Yumurta aynı zamanda kilo verdirir. Kilo vermede etkili olan proteinlerin miktarı ve kaliteleri çok yüksektir.

Yağlı Balık

Somon, alabalık, uskumru, sardalya ve ringa balığı gibi balıklar yağlı balık sınıfındandır. Bu balıklar kalp sağlığı için çok önemli olan omega-3 yağ asitleri, yüksek kaliteli proteinler ve her türlü besin maddeleri ile doludur.

Araştırmalarda balık yiyen insanların kalp hastalıkları, depresyon, demans ve buna benzer hastalık risklerinin daha düşük olduğu ve genel anlamda daha sağlıklı oldukları ortaya çıkmıştır.

Kuruyemiş

Kuruyemişin yağ ve lif oranı çok yüksektir. Bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Kuruyemişler ayrıca E vitamini bakımından da zengindir ve çoğu insanın yeterince alamadığı bir mineral olan magnezyum yüklüdür. Fındık, badem, ceviz, Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi çeşitler sağlıklı kategorisinde sayılabilir.

Araştırmalar, fındık yiyen insanların daha sağlıklı oldukları ve çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin düşük olduğunu göstermektedir. Buna obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahildir.

Chia Tohumları

Chia tohumları genellikle “yağlı” bir besin olarak görülmez ancak 28 gram chia tohumu 9 gram yağ içerir.

Chia tohumlarındaki karbonhidratların neredeyse hepsinin lif olduğu göz önüne alındığında, içindeki kalorilerin büyük kısmı aslında yağlardan ibarettir. Chia tohumlarındaki yağların çoğu, ALA adı verilen kalp sağlığı için çok faydalı olan omega-3 yağ asidinden oluşur.

Chia tohumlarının, kan basıncını düşürme ve anti-enflamatuar etkilere sahip olması gibi sayısız faydaları bulunuyor. Aynı zamanda inanılmaz derecede doyurucu ve besleyicidir. Lif ve omega-3 haricinde chia tohumları minerallerle de doludur.

Sızma Zeytinyağı

Sızma zeytinyağı, çok sayıda faydası olan Akdeniz diyetinin önemli bir bileşenidir. Sızma zeytinyağı E ve K vitamini içerir ve güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Bu antioksidanların bazıları iltihaplanmaya karşı etkilidir ve kandaki LDL partiküllerinin oksitlenmesini engeller.

Ayrıca kan basıncını düşürür, kolesterolü iyileştirir ve kalp hastalığı riskini önler. Diyet yapanlar için tüm sağlıklı yağ ve yağların dışında, sızma zeytinyağı en önemli gıdadır.

Hindistan Cevizi ve Hindistan Cevizi Yağı

Hindistancevizi ve hindistancevizi yağı, en zengin doymuş yağ kaynağıdır. İçindeki yağ asitlerinin yaklaşık % 90’ı doymuştur. Çok fazla hindistancevizi tüketilen bölgelerde kalp hastalığı oranı düşüktür ve sağlıklı insanların sayısı yüksektir.

Hindistancevizi yağı diğer yağların çoğundan farklıdır ve büyük ölçüde orta zincirli yağ asitlerinden oluşur. Bu yağ asitleri farklı şekilde metabolize edilir, doğruca karaciğere gider ve burada keton gövdelerine dönüşür.

Araştırmalar orta zincirli yağların iştahı bastırdığını, insanların daha az kalori ihtiyacı hissettiğini, sindirime destek olduğunu ve metabolizmayı günde 120 kaloriye kadar artırabildiğini gösteriyor.

Tam Yağlı Yoğurt

Tam yağlı yoğurt inanılmaz derecede sağlıklıdır. Diğer yüksek yağlı süt ürünleri ile aynı besin maddelerine sahiptir. Ancak tam yağlı yoğurt sağlık üzerinde güçlü etkileri olan probiyotik bakterilerle de doludur.

Araştırmalar, yoğurdun sindirim işlemine ciddi katkılar sağladığı hatta kalp hastalığı ve obezite ile mücadelede de etkilidir.

Ne yazık ki, market raflarında bulunan yoğurtların çoğu yağ bakımından çok düşüktür, bunun yerine ilave şeker kullanılır. Bu nedenle bu yoğurtlardan uzak durmak gerekiyor.