B Vitamini Hakkında Detaylı Bilgi

Nedir?

B grubu vitaminler, vücut hücrelerinin düzgün çalışmasına, yiyeceği enerjiye (metabolizma) dönüştürmeye, yeni kan ve cilt hücreleri oluşturmaya, beyin hücrelerini ve diğer vücut dokularını korumaya yardımcı olur. Bağışıklık sistemimiz için de son derece önemli olan bu vitaminin birbirine benzeyen ancak her biri kendi işlevine sahip sekiz türü vardır;

  • Tiamin (B-1 vitamini)
  • Riboflavin (B-2 vitamini)
  • Niasin (B-3 vitamini)
  • Pantotenik asit (B-5 vitamini)
  • B-6 vitamini
  • Biotin (B-7 vitamini)
  • Folat (B-9 vitamini)
  • B12 vitamini

Bu vitaminlerin hepsine ‘B vitamini kompleksi’ denir.

Günlük B Vitamini İhtiyacı

Uzmanlar sağlığı korumak için günlük B vitamini ihtiyacının karşılanması gerektiğini belirtiyor.

Aşağıdaki tablo ihtiyaç duyulan günlük değerleri miligram (mg) veya mikrogram (mcg) cinsinden göstermektedir;

Vitamin Yetişkinler ve Çocuklar İçin Günlük İhtiyaçlar (4+) Hamile ve Emziren Annelerin Günlük İhtiyacı
Thiamin (B-1) 1.2 mg 1.4 mg
Riboflavin (B-2) 1.3 mg 1.6 mg
Niacin (B-3) 16 mg 18 mg
Pantotenik asit (B-5 vitamini) 5 mg 7 mg
B-6 vitamin 1.7 mg 2 mg
Biotin (B-7) 30 mcg 35 mcg
Folat (B-9) 400 mcg 600 mcg
B-12 vitamini 2.4 mcg 2.8 mcg

!!! B vitamini türlerinin faydaları, eksiklik belirtileri, kaynakları ve riskli grupları öğrenmek için okumaya devam edin

Thiamin (B-1 vitamini)

Kalp, karaciğer, böbrek ve beyin yüksek miktarda tiamin içerir.

Faydaları

  • Yiyeceklerden şeker (karbonhidrat) molekülleri parçalanmak
  • Bazı nörotransmiterlerin (beyin kimyasalları) oluşmasına katkıda bulunmak
  • Yağ asitlerini üretmek
  • Belirli hormonların sentezlemek

Tiaminli Gıdalar

  • Kepekli tahıllar ve katkısız ekmek
  • Mısır, makarna ve pirinç
  • Alabalık
  • Midye
  • Kabak
  • Soya fasulyesi ve genel anlamda fasülye çeşitlerini içeren baklagiller
  • Tohumlar
  • Fındık

Tiamin Eksikliği İçin Riskli Gruplar

  • Alkol bağımlılığı
  • Yaşlılık
  • HIV veya AIDS
  • Diyabet
  • Kalp yetmezliği
  • Bariatrik cerrahi operasyonu

Tiamin Eksikliği Belirtileri

  • Kilo kaybı
  • İştahsızlık
  • Hafıza problemleri veya bunaklık
  • Kalp sorunları
  • El ve ayakta karıncalanma ve uyuşma
  • Kas kütlesi kaybı
  • Zayıf refleksler

Alkol bağımlılığı olan kişiler tiamin eksikliği sonucu Wernicke-Korsakoff sendromu (WKS) yaşayabilir. Bu sendrom el ve ayakta karıncalanmaya ve uyuşmaya, hafıza kaybı ve bunaklığa neden olur.

Riboflavin (B-2 vitamini)

Faydaları

  • Enerji üretmek
  • Vücudun yağ, ilaç ve steroid hormonlarını parçalamasına yardımcı olmak
  • Triptofanın niasine (B-3 vitamini) dönüştürmek
  • B-6 vitaminini vücudun ihtiyaç duyduğu bir koenzime dönüştürmek

Riboflavin İçeren Gıdalar

  • Organ etleri/sakatat (karaciğer, dil, kalp, böbrek vb.)
  • Yulaf ezmesi
  • Yoğurt ve süt
  • Mantar
  • Badem

Riboflavin Eksikliği Belirtileri

Riboflavin eksikliği nadir görülür ancak tiroid problemleri veya endokrin bozukluğu olduğunda ortaya çıkabilir.

  • Cilt rahatsızlıkları
  • Ağzın köşelerinde yaralar
  • Ağız ve boğaz şişmesi
  • Şiş ve kırık dudaklar
  • Saç kaybı
  • Kırmızı ve kaşıntılı göz

Riboflavin eksikliği anemiye ve katarakta neden olabilir. Hamilelik sırasında oluşan riboflavin eksikliği, doğum kusurları için yüksek risk oluşturur.

Riboflavin Eksikliği İçin Riskli Gruplar

  • Veganlar (süt ürünleri tüketmeyenler)
  • Et ve süt ürünleri tüketmeyen sporcular
  • Hamile veya emzikli kadınlar, özellikle et veya süt ürünleri tüketmeyenler

Niasin (B-3 vitamini)

Bazı tahıllarda ilave niasin bulunur. Vücut niasini nikotinamid adenin dinükleotidi (NAD) olarak adlandırılan bir koenzime dönüştürür. NAD vücuttaki tüm vitamin kaynaklı koenzimlerin en yüksek olduğu, 400’den fazla farklı enzim reaksiyonunun gerekli bir parçasıdır.

Faydaları

  • Karbonhidrat, yağ ve proteinlerdeki enerjinin vücudun kullanabileceği bir forma dönüştürülmek
  • Vücut hücrelerindeki metabolik süreçlerde aktif rol üstlenmek
  • Hücreler arası iletişim sağlamaya yardımcı olmak
  • DNA’nın hücrelere doğru entegrasyonunu sağlamak

Niasinli Yiyecekler

  • Kırmızı ve beyaz et
  • Fındık
  • Baklagiller ve tahıllar dahil olmak üzere bitkisel temelli yiyecekler.

Niasin Eksikliği Belirtileri

  • Güneş ışığına maruz kalan cildin kahverengi olması
  • Pürüzlü bir görünüm ile cilt yamaları
  • Parlak ve kırmızı bir dil
  • Kusma, ishal veya kabızlık
  • Baş ağrısı
  • Yorgunluk
  • Depresyon

Niasin eksikliği Pellegra hastalığına neden olur. Pellegra, bellek ve davranış problemlerine neden olur. Bu hastalar intihara meyillidir. Aynı zamanda aşırı iştah kaybı veya ölüme neden olabilir.

Niasin Eksikliği İçin Riskli Durumlar

  • Yetersiz beslenme
  • Anoreksiya nevroza
  • Alkol bağımlılığı
  • AIDS
  • İnflamatuar barsak hastalığı (IBD)
  • Hartnup hastalığı
  • Gastrointestinal sistemde tümörlerin gelişmesine neden olan karsinoid sendromu

Pantotenik Asit (B-5 vitamini)

Pantotenik asit vücudun yeni koenzimler, proteinler ve yağlar oluşturması için gereklidir. Kırmızı kan hücreleri vücutta pantotenik asit taşır, böylece besin ve enerji için çeşitli işlemlerde besinler kullanılır.

Pantotenik Asitli Gıdalar

Birçok yiyecek pantotenik asit içerir, ancak en yüksek miktarlarda pantotenik asit içeren gıdalar;

  • Sığır karaciğeri
  • Shiitake mantarları
  • Ay çekirdeği
  • Tavuk
  • Avokado

Pantotenik Asit Eksikliği Belirtileri

  • El ve ayakta uyuşma / yanma
  • Baş ağrısı
  • Sinirlilik
  • Huzursuzluk ve uyku bozukluğu
  • İştahsızlık

Pantotenat kinaz ile ilişkili nörodejenerasyon 2 mutasyonu adı verilen spesifik bir gen mutasyonuna sahip kişiler, eksiklik bakımından yüksek risk altındadır.

B-6 Vitamini

B-6 Vitamini veya piridoksin, 100’den fazla enzim reaksiyonunda etkilidir.

Faydaları

  • Amino asit metabolizması
  • Karbonhidrat ve yağların parçalanması
  • Beyin gelişimi
  • Bağışıklık fonksiyonu

B-6 Vitamini İçeren Besinler

  • Organ etleri/sakatat (karaciğer, dil, kalp, böbrek vb.)
  • Nohut
  • Tuna
  • Somon
  • Kümes hayvanları
  • Patates
  • Güçlendirilmiş tahıllar

B-6 Vitamini Eksikliği Belirtileri

  • Anemi
  • Dudaklarda ölçeklendirme
  • Ağız köşelerinde çatlaklar
  • Şişmiş dil
  • Zayıf bağışıklık sistemi
  • Hafızada karışıklık
  • Depresyon

B-6 Vitamini Eksikliği Riski Bulunanlar

  • Böbrek (böbrek) hastaları
  • Böbrek nakli olanlar
  • Çölyak hastaları
  • Crohn hastaları
  • Ülseratif kolit
  • Romatoid artrit gibi otoimmün hastaları
  • Alkol bağımlılığı

Biotin (B-7 vitamini)

Saç, cilt ve tırnak ürünlerine biyotin eklenir. Ayrıca biyotinin sedef hastalığını iyileştirdiğini düşünülmektedir.

Faydaları

  • Yağların, karbonhidratların ve proteinin parçalanması
  • Vücuttaki hücreler arasındaki iletişim
  • DNA’nın düzenlenmesi

Biotinli Gıdalar

  • Organ etleri/sakatat (karaciğer, dil, kalp, böbrek vb.)
  • Yumurta
  • Somon
  • Sığır eti
  • Ay çekirdeği

Biyotin Eksikliği Belirtileri

  • Saçın incelmesi
  • Gözler, burun ve ağız çevresinde pullu bir döküntü
  • Kırılgan tırnaklar
  • Depresyon
  • Yorgunluk

Risk Altında Olan Gruplar

  • Biyotinidaz eksikliği denilen metabolik bozukluğu olan kişiler
  • Alkol bağımlılığı
  • Hamile veya emziren kadınlar

Folat (B-9 vitamini)

Doğal B-9 vitamini formuna folat denir. Avokado ve bazı müstahkem ekmekler folat içerir.

* Güçlendirilmiş gıdalarda ve bazı takviyelerde bulunan folik asit, vitaminin sentetik bir şeklidir. Hamilelik veya hamilelik sırasında folat seviyesinin yeterli olması, fetüs beyni ve omuriliği etkileyen bazı doğum kusurları riskini azaltır.

Faydaları

  • Dna kopyalama
  • Vitamin metabolizması
  • Amino asitlerin metabolizması
  • Uygun hücre bölünmesi

Folatlı Gıdalar

Nöral tüp defekti riskini azaltmak için standartlaştırılmış ve zenginleştirilmiş tahıl ürünlerine folik asit eklemesi yapılır. İnsanlar folik asidi müstahkem ekmek ve tahıllardan alabilir. Doğal folat gıdalar;

  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • Sığır karaciğeri
  • Avokado
  • Papaya
  • Portakal suyu
  • Yumurta
  • Fasülye
  • Fındık

Folat Eksikliği Belirtileri

  • Zayıflık
  • Baş ağrısı
  • Kalp çarpıntısı
  • Sinirlilik
  • Dilde veya ağızda yaralar
  • Cilt, saç veya tırnak değişimleri

Riskli Gruplar

  • Alkol bağımlılığı
  • Çölyak hastalığı

1000 mcg’den fazla folik asit alınmamalıdır. Aksi takdirde B-12 vitamini eksikliği semptomları fark edilmez ve bu durum kalıcı sinir hasarına neden olur.

B12 Vitamini

B12 hakkında detaylı bilgi için tıklayınız

B-12 Vitamini mineral kobalt içerir ve “kobalamin” olarak adlandırılabilir.

Faydaları

  • Yeni kırmızı kan hücreleri oluşturma
  • Dna sentezleme
  • Beyin ve nörolojik fonksiyonlara katkı sağlama
  • Yağ ve protein metabolizması

B-12 Vitamini İçeren Besinler

B-12 Vitamini, aşağıdaki gibi hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur:

  • İstiridye
  • Sığır karaciğeri
  • Somon
  • Sığır eti
  • Süt ve yoğurt

Hayvansal ürün yemeyenler, kahvaltı gevrekleri ve beslenme mayaları gibi takviye veya takviye edilmiş gıdalardan B-12 vitaminini almaları gerekebilir. B-12 vitamini eksikliği belirtileri B-12 Vitamini eksikliği genellikle megaloblastik anemi denilen bir duruma neden olur.

B-12 Vitamini Eksikliğinin Belirtileri

  • Yorgunluk
  • Kilo kaybı
  • Kabızlık
  • İştah kaybı
  • Ellerde ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma
  • Hafıza problemleri
  • Depresyon

B-12 Eksikliği Riski Oluşturan Durumlar

  • Yaşlılık
  • Çölyak hastalığı
  • Crohn hastalığı
  • Mide bypass ameliyatı veya mide ameliyatı olanlar
  • Vejetaryen, vegan, hamile ya da emzirenler