Popüler Diyetlerden: Aralıklı Oruç Diyeti – İntermittent Fasting

1945’lerde bahsedilmeye başlanan intermittent fasting, yani aralıklı oruç diyeti, son dönemlerde tekrar popüler hale gelmiştir.

İntermittent Fasting Nedir?

Bu diyet; yediğiniz besinleri değil yemek yediğiniz zamanları değiştirmeye dayanır. Diyette genellikle kısıtlama yoktur, uzun süre aç kalındıktan sonra kısa sürede yemek yemeyi hedefler. Kısaca bu diyet modeli, öğünlerinizde ne yiyeceğinizi değil öğünlerinizi ne zaman yiyeceğinizi belirler.

Uygulama Aşamaları

Ye Dur Ye Metodu: Haftada bir ya da iki tam gün aç kalarak uygulanır. Bir gün boyunca, akşam yemeğinden sonra diğer akşam yemeğine kadar 24 saat aç geçirilir. Örneğin; akşam saat 19:00’da yemek yendiyse ertesi gün saat 19:00’a kadar aç kalınır. Bu süreçte kalorisi olan her türlü yiyecek ve içecek tüketimi yasaktır. Kalori içermeyen su, bitki çayı ve şekersiz kahve bu aralıkta tüketilebilir.

16:8 Metodu: İntermittent fasting’de en çok tercih edilen metottur. Her günün yaklaşık 14-16 saati açlık süresini, kalan 8-10 saatini de yemek yeme süresini oluşturur. Yemek yeme süresini 2-3 veya daha fazla öğüne ayırarak değiştirebilirsiniz. Bu yeme aralıklarında; abur cubur, şekerli besinler gibi basit karbonhidratlardan ve aşırı yağlı yüksek kalorili besinlerden kaçınmanız önerilir. Daha çok kompleks karbonhidrat içeren besinler (tam tahıllı makarna, bulgur…) ile yüksek protein içeren öğünler tercih edilmelidir. Bu metotta; örneğin, akşam yemeğinizi 19:00’da yediyseniz ertesi gün 11:00 gibi kahvaltıyı atlayıp öğle yemeğinizi yiyebilirsiniz. Akşam yemeğinden sonra hiç bir şey yememeniz önerilir. Bu süreçte sadece kalorisi olmayan şekersiz çay, kahve, bitki çayları veya su tüketebilirsiniz.

5:2 metodu: Bu metotta haftanın beş günü normal, kalan iki günü ise kısıtlı kalorili beslenilir. Oruç günlerinde kadınlara 500 kalori, erkeklere 600 kalorilik bir beslenme önerilir.

Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting ) Diyetinde Öğünler Nasıl Planlanır?

Dr. Mosley’in 8 saat diyetinin gün içine dağılımı:

Saat 7:00-11:00 arası: Aç Kalma (Oruç)

Saat 11:00-12:00 arası: Egzersiz

Saat 12:00-18:00 arası: Yemek Yeme

Saat 18:00-23:00 arası: Aç Kalma (Oruç)

Saat 23:00-07:00 arası: Uyku

Yemek yeme planında protein tüketimi (yumurta, yağsız ve derisiz tavuk, et, süt ve süt ürünleri) artırılır. Zeytinyağı, badem ve ceviz yağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilir.

Aralıklı Oruç Diyetinin Etkileri

Literatür incelendiğinde, hayvanlar üzerinde bu diyetin etkilerinin ne olacağına dair çalışmalar mevcuttur. Bu çalışmaların sonucuna göre; lipid profili, insülin direnci, kilo kaybı ve kan basıncı üzerinde olumlu etkilerinin olduğu saptanmıştır. Fakat insanlar üzerinde bunu söylemek için yeterli çalışma yoktur.

Aralıklı oruç diyetinden olumlu sonuçlar almak her diyette olduğu gibi bireye özgüdür. Uygulanacaksa böyle bir diyet mutlaka bir uzman yardımıyla planlanmalıdır.

Uzun süre açlık sonucu, bireylerde baş dönmesi, halsizlik, konsantrasyon güçlüğü, aşırı sinirlilik gibi belirtiler olabilir.

Aralıklı oruç diyeti uygulayan bireylerde, uzun süren açlıkla birlikte, kan şekerinin düşmesi sonucunda yeme saatlerinde aşırı yemek yemeye ve basit karbonhidratlara yönelme eğilimi görülebilir. Bu durum kilo kaybının aksine kilo artışına neden olabilir.

Aralıklı Oruç Diyetini Uygulamadan Önce Mutlaka Bir Uzmana Başvurması Gereken Kişiler
  • Diyabet hastaları
  • Hipoglisemi rahatsızlığı olanlar
  • Düşük tansiyon hastaları
  • Gebelik düşünen kadınlar
  • Yeme bozuklukları olan bireyler

Sonuç olarak, aralıklı oruç diyetinin etkilerini saptayabilmek için uzun dönemde daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır. Önemli olan, sağlıklı ve dengeli bir beslenme planıdır. Önemli olan kendinize uygun sürdürülebilir bir beslenme planı benimseyebilmenizdir. Bunun için beslenmenizin mutlaka bir uzman yardımıyla planlanması gerekir.