Aç Kalan Vücutta Neler Olur?

Açlık Metabolizması

Ramazan ayında tutulan oruç aralıklı aç kalma durumuna benzemektedir. Ancak ramazanda sahurdan iftara kadar su içmek de yasaktır. Aralıklı aç kalma, 24 saatlik periyot içerisinde aç kalma ve tok olma durumlarını içerir. Su her zaman serbesttir. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar aralıklı açlığın kardiyovasküler rahatsızlıklar, böbrek rahatsızlıkları, kanser ve diyabet gibi hastalıklardan koruyarak yaşam ömrünü uzattığı gösterilmiştir. Buna ek olarak ramazan ayında dolaylı bir kalori kısıtlaması sürecine de girilmiş olur. Kalori kısıtlaması, besin tüketiminin genellikle % 20-40 oranında azaltılmasıdır. Kalori kısıtlamasının sağlıklı ve uzun yaşamayı desteklediği pek çok çalışmada gösterilmiştir. Buna ek olarak; kalori kısıtlaması, otoimmun hastalıklar, ateroskleroz, kanser, diyabet, böbrek ve akciğer hastalıklarının başlamasını geciktirebilir.

Açlıkta Vücutta Neler Olur?

Açlığın erken dönemlerinde, hipoglisemiye sempatik sistemin cevabıyla kan basıncı yükselebilir ve taşikardi gelişebilir. Açlık ilerledikçe kan basıncı düşer, kardiyak pompa gücü ve atım hacmi azalır.

Susuzluğun aldesteron hormonunu uyarmasıyla su ve sodyum emilimi sağlanmaya çalışılırken, potasyum kaybı belirginleşir. Dolayısıyla ramazan ayında su tüketimine dikkat edilmeli; mercimek, kivi, kayısı, şeftali, armut, ıspanak, patates, brokoli, Brüksel lahanası, enginar, havuç, domates, yeşillikler, yoğurt ve balık gibi potasyum kaynaklarını artırmaya özen gösterilmelidir. Potasyum kaybının elektrolit dengesini bozduğu ve kalp kaslarını yorduğu unutulmamalıdır.

Ramazan’da, gıda ve sıvı alım zamanları değiştiği ve aynı zamanda uyku süresi de azaldığı için günlük aktiviteler, zihinsel ve fiziksel performans etkilenebilir. Ramazan ayında kişisel performansın azaldığı, performanstaki bu azalmanın ramazan ayının hemen sonrasında düzeldiği gösterilmiştir. Ramazan ayında performanstaki azalmanın çeşitli nedenleri olabilir. Pratik olarak sorunlar; açlıktan dolayı kas ve karaciğer glikojen depolarının ilerleyici olarak azalması, sıvı rezervlerinin düşmesi ve kan glikoz seviyesinin azalması olabilir.

Ramazan ayında, sıvı ve gıda alım zamanları değiştiği gibi, uyanık kalma süresi artar ve uyku kaybı nedeniyle yorgunluk gelişir. Uyku süresinin azalmasının kas aktivitesi üzerinde direkt olarak küçük bir etkisi olduğu ancak mental performans, koordinasyon ve motivasyonu değiştirerek dolaylı yoldan fiziksel performansı etkilediği gösterilmiştir.

Bir çalışmada deneklerin ramazan boyunca saat 9:00’da psikomotor performans ve uyanıklık halinin artığı ancak kan glikoz seviyesinin düşmesiyle saat 16:00’da sözel öğrenme ve belleğin bozulduğun gösterilmiştir. Yemek yeme, özellikle yüksek karbonhidratlı yiyecekler uyanıklık ve ruh halini korur.

Gıda yoksunluğundan sonra, sıçanlar yüksek triptofan içeren protein diyetiyle beslendiklerinde bozulan uyku düzenlerinin tekrar düzeldiği görülmüştür. Triptofan; yulaf, muz, hindi, yoğurt gibi besinlerde bolca bulunan bir aminoasittir ve kolayca karşılanabilir.

Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli ögedir. İnsan besin almadan haftalarca canlılığını sürdürmesine rağmen, susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Bu yüzden iftar ve sahur arasında kilo başına 30 ml olacak şekilde su tüketmeye özen gösterilmelidir.

İftar ve Sahurda Öğün Dengesi Önemli

Kan şekerini uzun süreli korumak için iftarda karbonhidrattan zengin besinlerin bulunmasına dikkat edilmeli (karaciğer ve kas glikojen depolarının azami şekilde dolması için), sahurda ise midenin geç boşalması ve açlık hissinin bastırılması için yağ oranı yüksek gıdalar tercih edilmelidir.


Referanslar:

  1. https://dergipark.org.tr/download/article-file/198017
  2. https://dergipark.org.tr/download/article-file/395199
  3. https://www.academia.edu/38015280/A%C4%9F%C4%B1rl%C4%B1k_Y%C3%B6netiminde_Yeni_Bir_Diyet_E%C4%9Filimi_Aral%C4%B1kl%C4%B1_Oru%C3%A7.pdf

Uzman Diyetisyen Betül AY YILMAZ’ın yazıları için tıklayınız…